Back off! Hvornår har du sidst gjort det frivilligt? (Årsag #3 til, at du - stadig - ikke ligner én der træner)

shutterstock_95045002.jpg

Tungere.

Mere smæk på! 

Progression fra gang til gang. 

Hep-hep-hep. 

Dén har vi ligesom styr på fra de sidste to blogs med årsag #1 og årsag #2 til udebleven fremgang, ik? 

Meeeeen, der er faktisk også det her med småt. 

Du kan ikke blive ved med at skabe progression fra træning til træning til træning. 

Ingen fremgang er lineær. 

Og årsag #3 til, at rigtig mange kvinder i frustration henvender sig til mig, når deres ihærdige indsats hidtil - ad flere omgange - ikke har givet de ønskede frugt, er…

(Jeg kan nu godt lide at være “slutstationen" :-) ) 

Årsag #3: Manglende fokus på restitution. Træningen nedbryder mere, end den bygger op. Pause? Hvad er dét? 

For ser du, fremgang - stilstand - tilbagegang afhænger faktisk af, hvor flad eller stejl kurven i din progression er

Og en af de markører vi kan justere på i den forbindelse, er frekvensen i din træning. 

Hvor ofte du belaster din krop. 

Og modellen her taler vist for sig selv: 

(fra Supertraining, Mel C. Siff) 

Ovenstående model tager udgangspunkt i endnu et princip, du skal kende til, nemlig: 

Generel Adaptation Syndrome. 

Man bruger dette begreb til at beskrive kroppens kort- og langvarige reaktioner på stress. 

“Stress” ska her forståes som summen af alle de krav, din psyke og krop, du bliver udsat for på daglig basis. 

Når du først bliver udsat for en “stressor” (i den her mail taler vi primært om træning), så oplever du faktisk et kortvarigt dyk i præstation og i muskelmasse. 

Passende mængde stress og efterfølgende restitution gør, at kroppen genopbygger sig selv i en stærkere og mere spændstig og modstandsdygtig version. 

Dvs. dine træningsresultater bliver ikke til under træningenDe bliver til under den efterfølgende hvileperiode

 

Træningseffekten afhænger altså af, om du er i stand til at komme dig over den stress, som træning er. 

For at få træningen til at “virke” - altså bryde kroppen lidt strategisk ned, så den bygger sig selv op igen i en stærkere, mere velformet tilstand - skal du stille tilpas store krav til kroppen.

Og så i takt med, at du genopbygger dig selv i en stærkere, mere velformet version, skal kravene, som du løbende stiller, naturligvis også stige.

Denne stigning kan så være stejl eller mindre stejl

Små bitte steps...

...eller noget større hop over et par trappetrin ad gangen.

Det kan, som nævnt før, ikke blive ved med at ske med en lineær udvikling

Fremgang, som resultat af kroppens tilpasninger til de krav, du stiller den, kommer i bølger.

Så på et tidspunkt skal du…

 

...Back off!!!!

Langt de fleste, der oplever udeblevne resultater, træner dog med det primære fokus at få forbrændt nok kalorier for så at "smelte fedtet af”

Derfor falder det dem ikke naturligt ind at holde træningsfri perioder: 

“Så tager jeg jo på!!!!!!!"

Så når jeg spørger: “Hvornår har du sidst holdt planlagt træningsfri?”, kommer der en laaaang tænkepause. 

Fordi de færreste planlægger at holde fri. 

Det sker ligesom bare af sig selv. 

Kroppen siger fra på dine vegne: 

  • du bliver træt
  • du får ondt og går i stykker
  • du bliver syg
  • du bliver uoplagt, deprimeret og mut
  • du bliver Duracell-agtig og får en kort lunte
  • du bliver slappere og svagere
  • du ser ingen synlig fremgang. (Måske nærmere det modsatte - du bliver blødere. Mere fedt rundt om maven.)

Men når du først er dér, så tager det længere tid at komme tilbage til “nul” og derfra til “jubii, jeg ser tydelig fremgang igen!”

Så min bedste anbefaling er, at du planlægger deload-pauserne INDEN du crasher.

Faktisk, når du føler, du er totalt på toppen, så er det tid til at tage en slapper. 

Hvor ofte er dét så? 

Det kommer igen an på, hvor stejl progressionen er i dit program. Her er en tommelfingerregel: 

  • Er det meget små skridt, som du sniger stille og roligt ind i din hverdag, som i programmet fra bogen “Skyhøj Forbrænding”?
    • Så er det typisk efter hver 5.-7. uge, at du skal holde 5-7 dages fri. 
  • Er det et intenst forløb, der stiller større krav til din krop - men som samtidigt accelererer dine resultater (forudsat du passer din restitution under programmet OG deloader passende). 
    • Så er det allerede efter 3 ugers træning, du skal holde 1 uge fri. 

Når du kommer tilbage igen efter pausen, vil du ikke blot opleve, at du “på magisk vis” er blevet stærkere og strammere i din deload uge…

 

Du vil opleve, at du nu har en større “buffer”. 

Dvs. du nu kan træde mere ved siden af uden ekstra deller som konsekvens.

“Jeg tager på bare jeg tager en bid af en kage” vil høre fortiden til. 

Fordi du får en mere fleksibel forbrænding.

Dét er, hvad deltagere på mine online forløb i Annas Baldebiks oplever allerede efter første omgang træning efter mine princeipper. 

Dem, der ikke oplever det efter første runde, er dem der i forvejen, over en længere periode, havde skabt minus på restitutionskontoen.

I dét tilfælde vil den første omgang af det program, du går i gang med, være med til at få gang i alle de gode rutiner igen og skabe større stabilitet, større buffer - så du først og fremmest forhindrer tilbagegang

Men efterfølgende, efter 8-12-16 uger (og særligt på de tidspunkter af året, hvor vi kører "21 dage til sprød(ere) silhuet" programmet, som er en bæredygtig accelerator - næste gang starter det i august 2018, se ÅRSHJULET på www.annabogdanova.dk/annasbaldebiks), vil du opleve, at det begynder at gå hurtigere fremad

Den store succesrate - på den korte OG den lange bane - skyldes bl.a., at programmeringen i mine træningsforløb tager højde for:

  • Lidt større krav den ene dag. 
  • Lidt mindre krav den anden dag. 
  • Strategisk plan for progression og opskalering på den lange bane. 
  • Strategisk plan for nedskalering regelmæssige træningspauser = deload. 

Du kan derfor være helt tryg ved, at når din træning er planlagt rigtigt (det står jeg for), så vil du uge for uge, måned for måned, år for år, opleve at komme i bedre og bedre form. 

Du vil opleve, at du - selv i perioder med udskejelser, træningsfri, operationer, stress - kan holde formen uden at blive restriktiv i dit madindtag og uden noget eller (markant mindre) træning. 

Prøv fx at høre Annemay (54 år), som efterhånden har været igang med mine forskellige programmer i et par år - 

Hun brækkede meget uheldigt sin arm for nogle måneder tilbage og var nødt til at sætte al sin træning på pause (og kom i gang med intelligent rehab efter mine principper i stedet). 

Men hun har holdt denne form (billedet yderst til højre): 

(Her viser billederne hendes fremgang over 1 år med forskellige af mine programmer og "21 dage til Sprød(ere) Silhuet" som accelerator i perioder)

...og se, hvad status er med hendes arm nu!!!

Det ER muligt. 

At skabe markante resultater og ikke blot beholde dem over tid - men også blive ved med at se fremgang. 

Uanset dit udgangspunkt. 

Uanset din alder. 

Uanset, hvor hektisk din hverdag er. 

Flere tusinde kvinder har gjort det. 

Skal du være den næste? 

 

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.

 


0 kommentarer

Der er endnu ingen kommentarer. Vær den første til at skrive en!

Skriv en kommentar