De sidste 3-5-10 kg eller mer' (Sådan flytter du dit setpoint)

T1P0074-1.jpg

Setpoint og hungersnød-effekten er en virkelighed - her er, hvad du kan gøre

På online foredraget i søndags på min Facebook side talte vi om vægttab og de misforståelser, der gør det ret svært at tabe sig og holde vægten nede i det lange løb.

Fx den gammeldags "spis mindre og træn mere" forklaringsmodel.

I teorien er det rigtigt, at du skal ligge i et energiunderskud for at tabe dig, og det virker også i det korte løb.

Men så begynder hjernen at opdage energiunderskuddet og sætter en kæp i hjulet på dig i dine anstrengelser.  

 

En af Danmarks førende fedmeforskere Jens Meldgaard Bruun er enig i, at "du skal bare spise mindre, end du forbrænder" teorien IKKE holder i det virkelige liv:

»Det er et meget vigtig budskab at få ud, fordi mange – også læger – tror, at vægttab handler om fysik, altså mængden af kalorier indtaget over for mængden af kalorier, du bruger. Og så tror de ikke på patienterne, når de siger, at de virkelig gør en indsats, men oplever, at vægttabet går i stå. Men patienterne kan sagtens have ret. Hjernen altid vil forsøge at forsvare kropsvægten ved at øge energiindtaget og reducere forbrændingen. Vægttab er ikke fysik, det er fysiologi, og der er nogle meget svære fysiologiske barrierer, som folk skal overkomme«.

 

I denne artikel, der blev publiceret næsten i samme øjeblik, som vi afsluttede online foredraget, findes en af forklaringerne på, at vægttabet kan føles som en kamp, der er umulig at vinde.

En anerkendt amerikansk fedmeforsker og hans team har lige offentliggjort et nyt studie, der sætter nogle konkrete tal på den såkaldte "hungersnød"-mekanisme - og her er hovedårsagen til at de tabte kilo sniger sig på igen:

 

Ændringer i din krops appetitregulering.

For hvert kilo du taber dig, går din appetit nemlig op med 100 kcal.

De hormonelle signaler er så meget stærkere end din viljestyrke, at selvom du oplever at være lige så fokuseret som i starten, så vil du ubevidst spise mere.

(Forsøger du at kontrollere dig ud af det ved at veje maden og tælle kalorier, så vil forbrændingen tilpasse sig i den anden ende - det betyder, at der bliver skruet ned for de funktioner og aktiviteter, der kræver ekstra kalorier - for at spare på energien).

»I takt med at vægttabet sætter ind, stiger appetitten op over, hvor den lå, da du startede din diæt, og det bliver sværere og sværere. Så man kan sige, at selv om du lægger samme mængde indsats i dit kostprogram, så kryber dit kalorieindtag op ad«, fortæller Kevin Hall. De to effekter – en lavere, mere effektiv forbrænding og en højere appetit – har været kendt længe, og udgør det, nogle forskerne betegner som ’hungersnøds-effekten’, hvor kroppen begynder at bekæmpe slankekuren i den tro, at den er i en sultesituation. Men det har aldrig tidligere været kvantificeret, hvor meget appetitten går op, når vægten går ned. »Viljestyrke er noget, som flere og flere indser er en meget begrænset ressource, der kun kan tilgås i meget korte perioder. Når folk prøver at ændre deres vægt, fra hvad end deres normale værdi er – det man kalder 'setpoint-niveauet' – så er de oppe imod disse forandringer i appetit og energiforbrug, der kan være meget svære at overkomme. Hvad der derimod ikke er klart, er, hvad der afgør dit setpoint – altså det vægtniveau din krop ubevidst kæmper for at forsvare. Og om vi kan ændre det setpoint«, siger fedmeforskeren. Setpoint-niveaet er den vægt, som kroppen og dens komplekse hormonsystemer automatisk holder, det, der gør, at vi normalt kan spise uden neurotisk at tælle kalorier, og alligevel over et givent år ender på nogenlunde samme vægt, som vi startede med.

 

Overlæge Jens Christian Holm, leder af enheden for overvægtige børn og unge i Holbæk - med imponerende track-record i varigt vægttab - beskriver mekanismerne bag fedtmasseregulation og hvordan fedtmassen aktivt beskytter sig selv i den seneste udgave af Lægemagasinet, mens han tager afstand fra metoder, der indebærer underspisning og derimod anbefaler helhedsorienteret livsstilstilgang for at skabe varige resultater:

 

Er det hele så håbløst, hvis det nu ER vægttab du søger??

Budskabet i artiklen er nok ikke super befordrende for motivationen. Men det betyder IKKE, at du skal vinke drømmen om en slankere figur farvel.

Det betyder, at du med ro i sindet kan lægge den gammeldags model væk. Artiklen bekræfter nemlig, at du IKKE er en fiasko, fordi du har så pokkers svært at holde vægten efter et vægttab og undgå at tage på igen.

Det der fejler… er din strategi..!

Det er svært at lande i Kolding, når man har taget toget til Aalborg!

 

Hvad gør du så, hvis ønsket er en slankere silhuet? Og hvis det faktisk er en nødvendighed for din sundhed at smide nogle kilo?

Sådan flytter du dit setpoint.

Jeg kan sige, at efter flere års erfaringer fra over 6.000 kvinder, som har været igennem online og live forløb hos mig og mit team - og er lykkedes med at opnå et helt nye spejlbillede og et sæt vaner, som de holder fast i efter 2-3-4 år - så har vi størst succes med følgende strategi:

Vi skifter fokus fra vægttab til ommøblering (mindske fedtmasse/øge muskelmasse)

Det er så meget lettere at skabe holdbare resultater og forme den nye figur, som du med lethed kan holde fast i, når man ikke rykker alt for voldsomt ved dit vægt-setpoint, som hjernen forsøger at holde fast i for enhver skyld. At gå ned i tøjstørrelse, uden at:

  • skulle kæmpe for det
  • det behøver at blive et livsprojekt
  • være bange for at bule ud igen.

Lyder det tillokkende?

Så læs videre…

 

Styrketræning og højere forbrænding

At ligge omkring ligevægtsindtag (dvs spise sådan, at du holder vægten - uden at indføre særlige restriktioner) - og ovenikøbet lidt over på dage, hvor du styrketræner (nærmest umuligt at ommøblere, forme kroppen og stramme op uden!) - giver dig mulighed for at genopbygge den muskelmasse, som du har tabt med årene med inaktivitet og/eller stress; og dernæst bygge lidt ekstra for at få en større motor, så du har at tære på med alderen, stress eller sygdom.

Det er i musklerne du forbrænder fedt og kulhydrater, og den ekstra muskelmasse er er ekstremt værdifuld for dig på flere planer.

Ikke så meget pga at det bidrager til en lidt højere hvilestofskifte (hvor meget du forbrænder ved bare at være til).

Men fordi at større/stærkere muskelmasse kan generere en større kraft pr tid, så du derved opnår højere forbrænding under (særligt helkrops)træning - og dermed også højere efterforbrænding.

Derudover vil større/stærkere muskelmasse bidrage til, at dagligdagsbevægelse opleves mindre anstrengende og derved lettere at gå til, hvilket har en stor betydning, da NEPA (non-Exercise-Physical-activity) står for en ret stor andel af vores samlede forbrænding.

Så når du styrketræner med stabil progression – og dermed arbejder på at bliver stærkere og stærkere - giver du kroppen grund nok til at forme musklerne og forbrænde overflødigt fedt.

For at kunne styrketræne intenst nok og kunne at genopbygge de muskler, som du naturligt nedbryder under træningen, skal din krop imidlertid også have tilført energi (kalorier) nok.

Det betyder, ingen kalorierestriktion - og dermed ingen sprængte appetitsikringer - tak.

 

Hvad så med de sidste 3-5 kg?

Langt størstedelen af kvinder har meget mindre muskelmasse, end de tror (ofte pga perioder med kalorierestriktion/overtræning/stress/inaktivitet/aldring ) - hvilket typisk opleves som manglende stramhed og bliver oversat til "jeg skal lige af med de her sidste 3-5 kg".

Men det strammere spejlbillede, som du søger, vil først dukke op, når du har taget 3-5 kg på! Eller i det mindste sørget for at holde vægten på et rimelig højt ligevægtsindtag.

Allerede da min første bog Skyhøj Forbrænding udkom i 2014, skrev jeg om fordele ved at fokusere på at kunne holde vægten, på et højere ligevægtsindtag - og ommøblere formerne, mens man holder sig tæt på sit setpoint.

 

Men hvad så med de ekstra 10 kg? Eller mer'?

Hvad nu hvis du er karakteriseret som "overvægtig"...

– og skal til at tabe dig for at blive sundere og komme af med skavanker, der er forårsaget af overvægt?

Så er første skridt stadigvæk at øge din forbrænding - så du kan spise mere uden at tage på. Derfra kan du introducere korte perioder med lidt underskud (periodisk faste kan virke ret effektivt), afløst af længere perioder med normalt madindtag. Men jeg vil tage chancen og ret skråsikkert sige, at du formentlig slet ikke skal tabe dig det antal kilo, som du har i tankerne, for at opnå det spejbillede du går efter.

Fordi...

Hvis du går korrekt til værks, så vil du jo også bygge muskler og forbrænde fedt, hvilket betyder at du fx på et år kan bygge 5 kg muskler og tabe 10 kg fedt...

...som på vægten kun vil svare til 5 kg tabt, men på billederne vil det se ud, som om du har tabt 15.

Også her vil du afvige meget mindre fra dit setpoint - og dermed have lettere ved at beholde resultaterne.

Og det er altså også lettere - og meget mere psyke-venligt - at følge en plan, når man kan få lov til at spise sig mæt i nogle ordentlige portioner mad; og ikke skulle begrænse dig selv hver eneste gang du skal træffe en beslutning om mad. Hvilket sker ca 272 gange dagligt. Bliver det ikke rart at frigøre al den tankevirksomhed til noget andet?

 

Ved endnu større overvægt...

...så tager det bare lidt tid at rykke dit setpoint på en måde, der ikke resulterer i yoyo vægt. Det kræver at perioder med vægttab bliver afløst af perioder, hvor vægten står stille.

Både så din hjerne kan vænne sig til dit nye setpoint - og så du får øvet dig i de vaner og rutiner, der gør det muligt for dig at vedligeholde dine resultater.

Det er ikke en lille ting at få vægten til at stå stille, når tendensen over de seneste år måske har været, at den har været støt stigende! Det er en kæmpe milepæl!!

 

Men det er et psykologisk spil uden lige

Fordi vi er bombarderet med budskaber fra samtlige medier om, hvor mange kilo man bør smide - og hvor hurtigt det kan gå.

Og også fordi en lang række fagpersoner hårdnakket holder fast i den gamle vægttabsparadigme, selvom de gang på gang kan se, at den model slår fejl lige så snart folk vender tilbage fra et forsøgs-setting til deres normale liv, hverdagens krav og den herskende madkultur (som også omtales i artiklen).

Og fordi vi er nogle utålmodige væsener, der er blevet opdraget i en Performance kultur - så stilstand er nærmest et skældsord.

  • På vores 1-års forløb Uimodståelig bruger vi faktisk rigtig meget krudt på at arbejde med de overbevisninger omkring vægttab, der forhindrer vores kunder at nå det ønskede mål. Tankespind, som resulterer i, at man zapper videre, forcerer processen og slår sig selv hjem alt for tidligt.
  • Vi arbejder på at lære at holde skruen i vandet, når et Quick fix lokker lige om hjørnet. Og når det ikke går lige så hurtigt frem, som man ser på de fine før/efter fotos på Instagram.

(Men hvad med før/efter og efter-efter?)

  • Vi arbejder på at skabe en større grad af kropsbevidsthed, som gør det lettere for dig at navigere i kroppens forskellige signaler og agere efter dem - så du ikke kommer så langt væk fra sit setpoint (typisk ved at lade dig ydrestyre af fx tallet på vægten og kalorieformler), at du bliver slået endnu hårdere hjem, når hjernen opdager, hvad det liiige er du har gang i.
  • Og sidst, men ikke mindst – vi arbejder målrettet på at tabe fedt og opbygge muskler i stedet.

 

Med andre ord...

Hvis du er træt af at løbe panden mod muren i forsøg på at overvinde din fysiologi og omverdenens forældede syn på vægttab...

...så skal du skrive dig op til mit nyhedsbrev nedenfor, så du er sikker på at få besked, når vi åbner op for tilmeldinger til nye forløb.  

 

Kh Anna

 

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.

 


0 kommentarer

Der er endnu ingen kommentarer. Vær den første til at skrive en!

Skriv en kommentar