Ligner du ikke én der træner? Her er årsag #1.

Ligner du ikke_1.png

"Jeg træner styrke- og muskeltræning, men man kan ikke se det på mig”

Trættende, ik? 

At bruge sin tid på noget, som man har fået tudet ørerne fulde af “strammer dig op” - uden at det ses. 

“Jeg giver den alt, hvad jeg har, Anna! 

Jeg kan stå i planken i over 3 minutter, jeg kan lave et utal af squats. 

Stadig ikke én muskelaftegning. 

Ikke fastere og rundere balder. 

Ikke mindre mavefedt.”

 

Lad mig fortælle dig, hvorfor du ikke ser/mærker væsentlig fremgang i din fysik, selvom du træner styrketræning.

Som jo burde stramme dig op og give dig højre forbrænding + efterforbrænding! Så fedtet kunne smelte, selv mens du ligger på sofaen!  

 

Årsag #1. Det er fordi du slet ikke træner styrketræning

Formentlig heller ikke muskeltræning

Ja, det kan være, du laver squats og mavebøjninger.

Men bare fordi du udfører en øvelse, som man også bruger i crossfit, styrkeløft og diverse styrketræningsprogrammer, så betyder det IKKE, at du træner for styrke. 

Og bare fordi, du kan mærke, at det syrer til i musklerne, betyder det ikke, at du træner dine muskler i en grad, der får dem til at forme sig og stå frem. 

Dét afhænger nemlig af, hvordan du programmerer øvelsen 1) i det enkelte træningspas OG 2) på den lange bane. 

Programmerer? 

Ja, du skal på forhånd have en idé om:

  • hvilken vægt du vil løfte
  • hvor mange gange
  • med hvilket tempo pr gentagelse
  • i hvor mange runder 
  • og med hvilke pauser mellem runderne. 

For musklerne bliver kun stimuleret nok til at vokse sig stærkere og større (og dermed resultere i en slankere og mere velformet krop), hvis måden du træner dem på aktiverer nok af de rigtige muskelfibre

 

Nøglen til en stærkere, fastere, velformet krop er at få det maksimale ud af hver eneste gentagelse. Hver eneste runde. Hver eneste træning. 

For at gøre dét, skal du for nu glemme alt om at jagte forpustethed, sved på panden og ømme, tilsyrede muskler i træningen.

Du skal gå efter at aktivere så mange motorenheder som muligt i din træning. 

Motorenhed er en gruppe af muskelfibre, som bliver styret af én nerve. 

Den enkelte nerve kan tale til (og skabe sammentrækninger af) hundredevis af små muskelfibre (fx øjenmuskler) - eller tusindvis af store muskelfibre (fx baglår). Eller midt i mellem. 

Det er altså hjernen - via nerverne (neuronerne) - der styrer musklernes sammentrækninger. Er kommandoen fra den enkelte nerve højlydt nok, så kommer de rette muskler på arbejder.

 

Du skal også kende til Henneman’s size principle: 

Henneman er en fysiologiprofessor, som i 1965 har opdaget, at størrelsen (diameter) på motor-nerver afgør, hvilken rækkefølge de forskelige muskelfibre bliver aktiveret i. 

De små motorenheder (med små neuroner der taler til de små muskelfibre) bliver aktiveret først - af selv svage signaler. 

De store motorenheder (med store neuroner, der taler til store muskelfibre) kræver markant mere stimuli for at blive tændt. Så de aktiveres til sidst, hvis der er nok belastning og neurale input. 

(Chad Waterbury, en neurofysiolog, som var en af mine allerførste inspirationskilder i min egen træning, sætter et farverigt billede på det ovenstående princip ved at sammenligne de små motorenheder med 15-årige drenge - og de store motorenheder med Hugh Hefner. Jeg lader den lige stå…) 

recruitment

De små muskelfibre kan blive ved og blive ved - med de har minimalt vækst- og styrkepotentiale. 

Det betyder, at selv med 100-vis af squats, så vil din bagdel ikke blive rundere. Ej heller får du en stram talje med 100-vis af mavebøjninger.  

Ikke, hvis du træner med en belastning, der hedder 20RM+ 

RM står for “repetition max” og betyder, at den vægt du arbejder med kan du max udføre et bestemt antal gentagelser med. Jo højere RM, jo lavere belastning. 

Langt de fleste, jeg ser i fitnesscentre, og som ikke ser en skygge af resultat af deres træning, træner med for høj RM (= for lav belastning).

Og selv, hvis de følger en retningslinje for fx kun 8-12 gentagelser pr runde, så er belastningen stadig for lav - at lave 8-12 gentagelser med en vægt du kunne løfte 20-40 gange er bare ineffektivt. 

 

De store muskelfibre udtrættes markant hurtigere - men det er dem, der har maksimalt vækst- og styrkepotentiale. 

Det er dem, du skal have fat i for at ommøblere din krop, udvikle styrke og skabe en høj forbrænding under og efter træning. 

For at kunne være i stand til at skabe synlige og mærkbare træningsresultater med kun 60-90 minutters træning fordelt på en uge...

...går jeg altså op i, at du skal rekruttere så mange motorenheder som overhovedet muligtI hver eneste gentagelse af hver eneste øvelse. 

Mit primære fokus i programmeringen og de tekniske cues ligger således på at få aktiveret de store motorenheder. 

Fordi efter Hennemans size principle, hvis du får fat i de store motorenheder, så får du også fat i alle de andre samtidigt.

(Well, der er nogle undtagelser, hvor der fx ved bevægelser med høj hastighed sker en inhibering/hæmning af de mindre motorenheder, til fordel for de større motorenheder - men det skal ikke skille os ad, retningslinjerne, som du får nedenfor, består).  

 

Hvordan får du så fat i så mange af dine store motorenheder, som muligt? 

På to måder. 

1. Løft tungt. 

Arbejde med en vægt, du max kan løfte 1-5 gange. 

Få tunge løft, med lange pauser imellem. 

2. Løft hurtigt. 

Ikke sjusket, hvor du skynder dig fra gentagelse til gentagelse og nærmest ikke når at strække benene eller armene.

Eksplosivt! Med stor fokus på hver eneste gentagelse. 

Det kan du gøre med sub-maksimale vægte - vægte, du fx godt kan løfte 12-20 gange, men med markant højere acceleration i hver eneste gentagelse. Fra den allerførste til den allersidste gentagelse. 

I dét tilfælde får du rekrutteret væsentligt flere motorenheder (og får hurtigere og bedre træningsresultater), end størstedelen af dem, der træner i fitnesscentre og efter traditionelle hjemmetræningsprogrammer. Ja faktisk også dem, der forsøger sig med kettlebells, men ikke har styr på ordentlig teknik og muskelaktivering. 

De går netop galt i byen netop hér - når de træner med for lav en belastning OG aaalt for lav acceleration.

 

Der er mange grunde til, at jeg bedst kan lide den sidste model (sub-maksimale vægte, løftet med høj acceleration) for langt de fleste begyndere/let øvede. 

Der er fx for mange hæmmende signaler fra hjerne til muskler, der kan komme på spil, hvis man skal starte en begynder ud med så tung en vægt. Og for stor en skadesrisiko. Og dét kan faktisk minimere træningsudbyttet. 

At arbejde med tunge vægte stiller også store krav til restitution, tilgængelighed af udstyr, sikkerhed, skadesforebyggelse, teknik, kropsbevidsthed mm. 

Selv garvede klienter, der er vant til at flytte rigtig mange kilo i squat med stang på ryggen, får et stort udbytte af at skifte til lettere, men hurtigere løft med kettlebells i perioder (fx swings, snatches, push press) - eller de velkendte løft (som fx squats), men igen, med lettere vægt og større acceleration. 

 

Men lad os ikke udelukke den første model (med belastning på 1-5 RM). 

Den har helt sikkert sin berettigelse.

Kombinationen af de langsomme løft med høj muskelspænding i hele bevægebanen (fx press) + de hurtige løft med høj acceleration (fx swings) har en høj “metabolisk” pris.

Hvilket i bund og grund betyder, at du forbrænder mere (af både fedt og kulhydrater) både under og (op til 48 timer) efter din træning. 

Jeg kan bare godt lide at øge belastningen ved brug af en række teknikker til at skabe ekstra neurale input og dermed øge rekruttering af motorenheder og spænding på musklen - førend jeg vælger at øge selve vægten i øvelsen

Dette er for at få fordelene ved træning med høj belastning (og rekruttere de store motorenheder) - men samtidigt undgå at træne for tæt på sit max, som altså er meget krævende at restituere fra (især hvis du har en krævende hverdag).

Overskrider du den fine grænse, så kan det munde ud i sprængte appetitsikringer og overbelastning. 

Derfor holder jeg mig altså fra at sætte begyndere/let øvede til at træne for tæt på sit reelle 1-5RM - og øger belastningen på andre måder, end at gå op i vægt. 

***

De teknikker skal jeg nok dele med dig i en af de kommende mails. 

Men i næste mail, der kommer jeg ind på årsag #2 til, at dine træningsresultater lade vente på sig. 

***

Synes du, det lyder som videnskab? 

...så er det fordi det er dét ;) Selvom jeg gør mit bedste for at forklare det så simpelt, som muligt. 

Og jeg har naturligvis en løsning til dig, der ikke gider studere træningsfysiologien i detaljen - men bare gerne vil vide, hvad og hvordan du skal træne, for at få større udbytte. 

 

Men start lige med at afprøve de grundlæggende teknikker på egen krop. 

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.

 


0 kommentarer

Der er endnu ingen kommentarer. Vær den første til at skrive en!

Skriv en kommentar