Begynderguide til kettlebells

Begynderguide til kettlebells - Anna Bogdanova

Jeg bliver ofte spurgt til, hvordan man vælger den rigtige kettlebell, og hvor mange man har brug for… og om almindelige håndvægte også kan bruges i mine programmer.

Derfor får du her min GUIDE til alt, hvad du har brug for vide om kettlebells

+ en lidt mere detaljeret forklaring af, hvorfor kettlebells er så effektive, og derfor mit yndlingsredskab!


👉🏻 Hvis du bare gerne vil i gang NU med at lære at mestre en kettlebell - eller er klar til at skrue op for vægten på den kettlebell, du allerede træner med - kan du hoppe direkte videre til mit grundprogram Hold på Kuglerne.


Men lad os lige starte med at slå fast, hvad det er, du kan med kettlebells, som ingen anden træning giver dig - hvis du svinger kuglen korrekt:

Russisk eksperiment fra 1983: Man fulgte to grupper over en periode på et par år - den ene lavede et almindeligt fysisk træningsprogram, militærinspireret; den anden trænede kun med kettlebells. Man testede begge grupper efterfølgende på kropshævninger, længdespring, 100 m sprint og 1 km løb. Gruppen, som kun løftede kettlebells, slog den anden gruppe i alle discipliner!


Så hvorfor er netop kettlebell-træning så effektivt? 

(Er du allerede overbevist om, at kettlebell-træning er noget for dig, så hæng lige på lidt endnu, for om lidt kommer jeg til alle de gode råd til at skaffe dig sådan en jernkugle. Først får du lige lidt mere viden om, hvorfor den kettlebell er så effektiv).

1️⃣ Det former kroppen

Træning med kettlebells efter Anna Bogdanova-metoden er hurtige, eksplosive bevægelser og langsomt udført kraftfulde bevægelser, som får nervesystemet til at sende et stærkere signal til musklerne, så du får aktiveret en større andel af de hurtige muskelfibre, som er dem, der hurtigst skaber den synlige effekt, de fleste drømmer om. Ja tak ✔️

 Hold korrekt på din kettlebell med Anna Bogdanova metoden


2️⃣ Det giver mindre risiko for skader

De eksplosive kettlebell-øvelser kan noget af det samme som kast, sprint og hop. Men der er ingen hårde landinger, og der er mindre teknik i træning med kettlebells - som i øvrigt også kan være mere skånsomt end løb - så du har mindre risiko for skader ✔️


3️⃣ Det giver større udbytte
Når du træner med kettlebells, er jernkuglen i konstant bevægelse, og det stiller større krav om at stabilisere kroppen under træningen. Du er nødt til at spænde mere op om din kerne for at bevare en ret holdning og modvirke den rotation, der sker omkring rygsøjlen. Du skal hele tiden forholde dig til en kettlebell, der er i konstant bevægelse, så der er også hele tiden nye muskler, der tager over - effektiv helkropstræning! ✔️


4️⃣ Det skaber færre begrænsninger

Er du nybegynder i træning med vægte, er udfordringen ofte, at det er svært at træne med en vægt, som er tung nok til at give resultater. Det skyldes, at signalet fra hjerne til muskler ikke er så effektivt - ofte på grund af en sikkerhedsmekanisme, hvor hjernen lukker ned for alt for meget muskelaktivering, når der sker noget nyt og pludseligt. Den passer egentlig bare på dig. Når du træner med kettlebells, flytter du kuglen i høj fart - det kalder man lidt nørdet for en ‘excentrisk muskelsammentrækning’ - og videnskabelige studier viser, at netop denne træningsmetode faktisk fjerner de hæmninger eller sikringer, som din overpåpasselige hjerne beskytter din krop med, så du kan få lov til at løfte tungere og få resultater... hurtigere! ✔️  

5️⃣ Det giver stærke sener og ledbånd
Den gentagne kraftudvikling og opbremsning, som sker, når du bevæger din kettlebell under de forskellige øvelser, er med til at styrke sener og ligamenter i håndled, albuer, skuldre og ryg ✔️  

Korrekt kettlebell træning med Anna Bogdanova metoden

6️⃣ Det styrker hænder og underarme
Det er ret praktisk i sig selv at have stærke hænder og arme, og desuden forebygger det også skulder- og nakkesmerter, som særligt kontorfolket kan lide under. Men et stærkt greb har også vist sig at korrelere med en stærk alderdom med godt helbred længere op i årene ✔️

7️⃣ Det forebygger knogleskørhed
Korrekt træning med kettlebells er i høj grad drevet af hofter og ryggen og stiller krav til dit greb. Det forebygger knogleskørhed, som hos kvinder netop oftest dukker op i hofter, lænd og håndled ✔️

8️⃣ Det forebygger knæ- og korsbåndsskader
Jeg oplever ofte, at der er forskel på styrken i de forskellige lårmuskler hos kvinder - forlår er ofte stærkere end baglåret. Det øger faktisk risikoen for knæ- og korsbåndsskader. Men træning med kettlebells lærer dig at aktivere hele din bagside, så du får mere stabile knæ ✔️


Jeg er overbevist!... men hvilken vægt skal jeg så starte med?

Sådan vælger du den rigtige kettlebell

Til dig, der er nybegynder Er du helt uvant med vægttræning, og måske lidt utryg, kan du begynde med en kettlebell på 4-6 kilo (ja, du kan også bruge en håndvægt, omend kettlebells lærer dig teknikken hurtigere).

Til dig, der er begynder med nogle måneders erfaring Er du begynder og har mindre end seks måneders erfaring med vægte, kan du begynde med 8-10 kilo.

Til dig, der er øvet Er du øvet, kan du snildt starte med 12 kilo eller mere – og du kan faktisk bruge mit grundprogram Hold på Kuglerne til at komme til at træne med en tungere vægt, end du er vant til.

OBS! Kuglen skal være tung nok til, at du kan mærke den - og balderne! Men let nok, til at du kan accelerere den hurtigt.


TIP 1
Jeg anbefaler altid kettlebells af støbejern (nogle steder hedder de original kettlebells eller competition kettlebells).

 

TIP 2
Kuglen skal helst være støbt i ét stykke (så der ikke er risiko for, at håndtaget ryger af).

 

TIP 3
Gå efter en kettlebell, som er let afrundet – ikke trekantet – så ligger den mest behageligt på håndleddet.

 

TIP 4
Håndtaget skal være glat, så du ikke får ømme håndflader.

 

TIP 5
For at undgå vabler på hænderne, kan du skære toppen af et par rib-løbesokker og bruge dem som handsker. Træningshandsker kan ikke anbefales, da de er for tykke, så det bliver sværere at holde fast i kuglen og have en ordentlig føling med den. I stedet for sokke-toppen kan du også bruge (det gør jeg) magnesium pulver, som fås hos www.kettlebellshop.dk og i alle friluftsforretinger.

 

TIP 6
Du kan ikke undgå at få en smule hård hud på hænderne, når du begynder at træne med kettlebells - men det bliver bedre, jo bedre din teknik bliver. Fil den varme hud med en blid pimpsten, når du er i bad, og put en en fed creme på over natten.

Hvor køber jeg kettlebells?

De bedste kettlebells til prisen finder du på www.kettlebellshop.dk.

Konkurrencekettlebells
har glatte håndtag, så de ikke river i hænderne. Samtidigt er de store (tyngdepunktet ligger en smule anderledes end i støbejerns), så de lander længere nede på underarmen, hvis man laver øvelser med dem over hovedet - så gør det ikke lige så ondt, som hvis de bare ligger på håndleddet (den tynde hud+knogle). 

Ellers kan du tjekke støbejernskettlebells, som er lidt mindre og kan være mere handy (dog ligger de højt oppe på underarmen, så man kan blive godt øm de første gange man bruger dem, så husk håndledsbeskyttere).

Jeg er ikke fan af de vinylbelagte! De kan give ømme håndled (ligger dårligt på underarmen, og håndtaget er for tyndt, så det kan hive i huden i håndfladerne). Personligt er jeg opdraget med støbejernskettlebells, og jeg er vild med, at håndtaget bliver tykkere i takt med, at man går op i størrelse på dem. Det er smart - for rent neuralt skal grebsstyrken gerne følges ad med helkropsstyrken. Går du op i vægt, mens du stadig ikke er blevet stærkere i hænderne, fordi du bruger for tynde håndtag, så er der større risiko for skader.

Men jeg er gået mere og mere over til konkurrencekugler med tiden, fordi de ligger bedre i hånden (og håndtaget er tykkere, hvilket giver en god fornemmelse med kuglen og hjælper med at få teknikken på plads bedre) og lander blødere på underarmen.


Vil du lære, hvordan du holder på og løfter din kettlebell korrekt?

Med programmet Hold på Kuglerne får du 28 simple træninger, først med, så uden kettlebells, og du lærer at holde på, løfte og blive bedste venner med din kettlebellSe sneak peek for programmet her:


Eller...

... hop direkte videre til Hold på Kuglerne i shoppen lige her.