Begynderguide til kettlebells

Jacob_Anna-9066

 

Her får du min GUIDE til alt, hvad du har brug for vide om kettlebells.

Og du får også en lidt mere detaljeret forklaring af, hvorfor kettlebells er så effektive og mit yndlingsredskab!

OBS: Jeg har tidligere også skrevet en udførlig blog om, hvad kettlebells KAN og IKKE KAN bruges til: "KETTLEBELLS - HOW AND HOW NOT TO" Husk også at læse "Sådan forbrænder du 1200 kcal i timen med en kettlebell"!

 

Indhold i guiden:

(Klik på spørgsmålet for at folde svaret ud - og klik igen for at folde ind.)

Hvad er det jeg kan med kettlebells, som ingen anden træning giver mig?

Har du ofte så travlt, at du kun har 20 min. til at træne i - og dropper det alligevel, fordi du umuligt kan nå at lave noget, der gør en forskel på så kort tid? Det er der ingen undskyldninger for nu.

Med kettlebell træning får du komprimeret styrke- og hæsblæsende konditionstræning i én pakke og de 10-20 min., hvor du svinger den lille tilsyneladende uskyldige lille kugle, efterlader dig med flammede stofskifte efterfølgende 24 timer og en fedtforbrænding du aldrig troede var mulig.

Med en kettlebell (svunget rigtigt) er fordelene:
  • hurtigere resultater på mindre tid
  • du kan gøre det hvor som helst
  • det er sjovt. Mange kvinder bliver for alvor bidt at styrketræning, når de har prøvet at træne med kettlebells, fordi det giver dem en fantastisk følelse af at kunne tæmme den lille jernkugle.
Russisk eksperiment i 1983: Man fulgte to grupper over en periode på et par år - den ene lavede almindeligt fysisk træningsprogram, militærinspireret; den anden trænede kun med kettlebells. Man testede begge grupper efterfølgende på kropshævninger, længdespring, 100 m sprint og 1 km løb. Gruppen, som kun løftede kettlebells slog den anden gruppe i alle discipliner!

Kettlebell træning hjælper med at udvikle styrke-udholdenhed og styrke-koordination.

 

Hvad er det, der gør netop kettlebell træningen så effektiv? 

1. Kettlebells tvinger nervesystemet til at aktivere flere muskelfibre pr. gentagelse, end i almindelige langsomt udføre øvelser - og har mindre skadesrisiko end fx hop og sprint.

Kettlebell træning kaldes ballistisk træning.

Den nørdede forklaring er: “Ballistisk bevægelse består af udbrud af muskulær aktivitet efterfulgt af afslapningsfaser, hvor bevægelse fortsætter som konsekvens af lagret elastisk energi eller momentum”. (I almindelige styrketræningsøvelser er der ingen afslapningfase).

Fordi bevægelsen sker så hurtigt, kræver det enormt stor aktivitet fra nervesystemet for at aktivere alle de relevante muskler.

Når du udfører ballistiske øvelser, så er formålet at flytte/accelerere vægten så hurtigt som muligt, hvilket betyder, at vægten skal være tilsvarende let.

Men fordi man skal bruge så meget kraft til at flytte vægten hurtigt, så får man det samme/mere ud af swings med blot 8 kg kettlebell, end med fx 35 kg i dødløft (hvilket gør det perfekt som hjemmetræningsmulighed - for hvor mange af os har lige en stang og en hel masse vægtskiver liggende derhjemme i stuen?).

Hurtig acceleration af vægten stimulerer en rigtig stor mængde hurtige muskelfibre, som har størst potentiale for formning af kroppen.

At kaste eller hoppe er også ballistiske bevægelser  - men den tekniske element i dét er en hel del større, end i kettlebell øvelser, og derfor er der større risiko for skade og for mindsket træningsudbytte, hvis ikke man bevæger sig godt nok til at kunne udføre kast/hop-landing med præcision.

> Kettlebell swings er altså en hel del lettere at lære, end jump squats, box jumps og mere skånsomme end løb.

 

2. Kettlebells stiller større krav til kroppen, end håndvægte - igen, flere muskler aktiveret pr. gentagelse

Her har du ét redskab, som stiller mange flere krav til din krop, end en håndvægt.

Bl.a. pga skiftende tyngdepunkt - hvilket stiller større krav til at stabilisere kroppen - i flere planer.

I og med du hele tiden skal forholde dig til en genstand, der konstant er i bevægelse, vil der hele tiden være nye muskler der tager over - så du faktisk aktiverer flere muskler end under traditionel styrketræning.

Man bliver også nødt til at spænde mere op omkring core, for at opretholde ret holdning/modvirke den rotation, der finder sted omkring rygsøjlen.

 

3. Kettlebells fjerner effektivt de bremser, som særligt nybegyndere har på musklerne - hvilket betyder, at du får større effekt af træning, når du kan fordoble den mængde muskelfibre, som du bruger pr. gentagelse.

Kroppen belastes ret effektivt eccentrisk (mens musklerne "holder igen, mens de forlænges" - det modsatte er "koncentrisk", hvor musklerne udvikler kraft, mens de trækkes sammen), hvilket hjælper med at fjerne en masse af de inhiberinger (neurale begrænsninger i muskler), som mange motionister har.

Dvs. man lærer at blive mere neuralt effektiv (får bedre signal fra hjerne til muskler), så man kan få meget mere ud af al sin træning.

Nybegyndere har generelt svært ved at få nok ud af træningen, da de kun ca. kan aktivere 30% af deres muskler.

Eccentrisk træning belaster kroppen på sådan en måde, som gør, at denne begrænsning fjernes og man får ca. en fordobling i antal muskelfibre aktiveret.

Eccentrisk element findes også i styrketræning, men der foregår den på en langsom kontrolleret måde.

Ved kettlebell ballistiske øvelser sker eccentrisk belastning hurtigt, hvilket netop er med til at fjerne begrænsinger i muskelaktivering og man bliver hurtigere stærk.

Man kan belaste kroppen endnu mere i den eccentriske fase ved at tilføre kuglen mere hastighed, og det er smart, fordi i alm. styrketræning vil overload i den eccentriske fase kræve, at man sænker en tungere vægt, end man kan løfte - og det gør man ikke liiiiige uden en kompetent spotter (reelt set gør man det kun i styrkeløft, ikke lige noget for en motionist).

Det nærmeste man som motionist kan komme den form for træning, er  ved fx. at hoppe op/blive hjulpet op på en pull-up stang og langsomt sænke sig selv. Det er måden man træner sig selv op til at lave en rigtig pull-up på.

 

4. Kettlebells gør dine sener og ledbånd stærkere

Det gentagne ballistiske “chok”, kroppen bliver udsat for ved mange gentagelser af kettlebell løft - er med til at gøre sener og ligamenter i dine håndled, albuer, skuldre og ryggen strærkere hurtigere.

 

5. Kettlebells hjælper med at forebygge knogleskørhed, særligt i hofterne - som er typisk for kvinder

Kettlebell løft er meget hoftedrevne - man lærer at udvikle stor kraft vha. sin hoftemuskulatur, hvilket ud over at give balder af stål, sørger for at forebygge knogleskørhed, som hos kvinder typisk dukker op i hofterne.

Kroppen bliver belastet/loadet mest i den eccentriske fase, hvor man bruger op til 75% af sin kraft på at decelerere kuglen - hvilket viser sig til at være mere effektivt til at styrke skulderbæltet/rotatormanchetten, end det traditionelle elastik/rotator cuff træning.

 

6. Kettlebells forebygger knæ-/korsbåndsskader

Styrkedeficit i lårmuskulaturen, som er ofte set hos kvinder - forlår, som er stærkere end baglår (og hvilket er den hyppigste årsag til knæ-/korsbåndsskader) - bliver fikset.

Swings er rigtig gode til at forebygge korsbåndsskader - i og med du får fat i den midterste baglårsmuskel.

 

7. Du bruger hele kroppen ved bare én bevægelse

Musklerne, der bliver brugt: hele din kernemuskulatur (skrå og lige mavemuskler, transversus, rygstrækkere) arbejder sammen på at stabilisere din rygsøjle og modvirke det rotatoriske element, som 1-arms kettlebell øvelser skaber.

Hoftebøjere, balder og rygstrækkere lærer at arbejde sammen på at udvikle kraft - sammen med for- og baglår. Skuldermanchetten arbejder på at stabilisere skulderen - så det er dig, der styrer kuglen, og ikke kuglen der styrer dig. Nakke og øvre ryg arbejder også under alle løft.

 

Hvilken vægt i kettlebells skal jeg bruge?

Start ud med en 8 kg kettlebell, uanset erfaring - så du bliver fortrolig med øvelserne.

(Du kan altså sagtens nøjes med kun én kugle i starten, men 8'eren bliver altså alt for let til swings ret hurtigt, uanset hvor slap du føler dig nu og her!)

=> 8+12 kg er nok den bedste minimale investering - fordi når 12'eren så bliver for let i swings, så kan du swinge 8 kg i den ene arm og 12 i den anden - dét er swings der batter noget!

Har du en stor styrkedeficit mellem under- og overkrop, kan 8 kg være svært at presse over hovedet i første omgang, så du kan enten erstatte “pres” øvelsen med “push press”, hvor man hjælper med benene at få vægten op, eller hjælpe til med den anden hånd med at presse den op, og sænke med én.

Det er nu muligt at få kettlebells under 8 kg, men det bliver alt for let en vægt til at lære dig at bruge balderne, som jo er motoren i bevægelsen - for man kommer hurtigt til at bruge armene, hvis vægten er for let, og det er ikke godt for ryggen - og giver ingen synlige træningsresultater. Efter en 2-3 måneders tid, eller hvis du har en erfaring med frie vægte i forvejen, kan du sagtens gå op til en 12 kg kugle.

(De damer, der har en træningserfaring i bagagen, som har været igennem Skyhøj Forbrænding og Veldrejet, er startet ud med 12 kg i overkropsøvelser og 16 kg til 2-håndsswings. Jeg vil sige, at 16 kg er dér, hvor du nok ender, til swings, efter 6-8 mdrs. kontinuerlig kettlebell træning og kommer til at mærke vildt stor effekt.

Tungere swings end dét er ikke nødvendigvis mere effektive, fordi det højst sandsynligt bliver for tungt at accelerere vægten hurtigt nok til at få samme gode udbytte. Kuglen skal altså være tung nok til at du kan mærke den - og balderne - og let nok, til at du kan accelerere den hurtigt (og nå at lave min. 10 swings på 15 sek.!)

 

Fire kriterier til din kettlebell

  1. Den skal være støbt i ét stykke (så der ikke er risiko for, at håndtaget ryger af)
  2. Håndtaget skal være let afrundet - ikke trekantet - så ligger det mest behageligt på håndleddet.
  3. Håndtaget skal være glat, så du ikke får ømme håndflader.
  4. Håndtaget skal ikke være for tyndt, så det ikke niver i håndfladerne.

 

Hvor køber jeg kettlebells?

De bedste kettlebells til prisen finder du på www.kettlebellshop.dk.

Konkurrencekettlebells har glatte håndtag, så de ikke river i hænderne. Samtidigt er de store (tyngdepunktet ligger en smule anderledes end i støbejerns), så de lander længere nede på underarmen, hvis man laver øvelser med den over hovedet - så gør det ikke lige så ondt, som hvis de bare ligger på håndleddet (den tynde hud+knogle). 

 

Ellers kan du tjekke støbejernskettlebells, som er lidt mindre og kan være mere handy (dog ligger de højt oppe på underarmen, så man kan blive godt øm de første gange man bruger dem, så husk håndledsbeskyttere).

 


Men køb IKKE de vinylbelagte!! de giver ømme håndled (ligger enormt dårligt på underarme og håndtaget er for tyndt, så det hiver i huden i håndfladerne)

Personligt er jeg opdraget med støbejernskettlebells og bruger dem primært, når jeg træner med 2 kettlebells ad gangen - så kan de bedre være mellem benene på tilbagesvinget:

[youtube id="GK79RpivReA" width="600" height="350" autoplay="no" api_params="" class=""][/youtube]

Min favoritting ved de originale støbejernskettlebells er, at håndtaget bliver tykkere i takt med at man går op i størrelse på kettlebells. Og dét er smart - for rent neuralt, så skal grebsstyrken gerne følges ad med helkropsstyrken. Går du op i vægt, mens du stadig ikke er blevet stærkere i hænderne, fordi du bruger for tynde håndtag, så er der større risiko for skader.

Men jeg er gået mere og mere over til konkurrencekugler med tiden, fordi de ligger bedre i hånden (og håndtaget er tykkere, hvilket giver en god fornemmelse med kuglen og hjælper med at få teknikken på plads bedre) og lander blødere på underarmen i fx cleans og snatches:

[youtube id="fE8c3I4ZgFQ" width="600" height="350" autoplay="no" api_params="" class=""][/youtube][/toggle]

 

Sådan undgår du vabler og blå mærker

For at undgå vabler på hænderne - skær toppen af et par rib-løbesokker af og brug dem som handsker, når du træner med dine kugler. (Billedet er lånt af Tracy Reifkind)

IMG_0335

Træningshandsker kan ikke anbefales, da de er for tykke, så det bliver sværere at holde fast i kuglen og have en ordentlig føling med den. (Finder du nogle super tynde, så virker de bedre dog - men kuglen skal kunne glide i håndfladen, så du undgår blå mærker på håndleddene, når du fx laver clean eller snatch).< I stedet for sokke-toppen kan du også bruge (det gør jeg) magnesium pulver (sådan noget som klatrere bruger) - det kan både fås hos www.kettlebellshop.dk og i alle friluftsforretinger.

Ift beskyttelse af håndled, så kan jeg godt lide Kettleguards, særligt forstærkede håndledsbeskyttere til kettlebell udøvere - også fra performbetter.dk. Men helt almindelige svedbånd kan også bruges!

Du kan ikke undgået få en smule hård hud på hænderne, når du begynder at træne med kettlebells - men det bliver bedre, jo bedre din teknik bliver (så hiver du nemlig ikke lige så meget med hænderne og armene og kan slappe af i grebet uden at være bange for, at kuglen falder ud. Det gør den ikke, i øvrigt - jeg har i min tid som træner aldrig set nogen tabe en kugle!)

Dét du så gør med den hårde hud, er at du filer den mens du er i varmt bad, med en blid pimpsten - og så putter fed creme på over natten. Hvis ikke du plejer dine hænder og sliber den hårde hud ned regelmæssigt, så risikerer du, at kuglen hiver så meget i den hårde hud, at den kan blive revet af - det er ikke så sjovt, skal jeg hilse og sige!


.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.