Fyr op under balderne med simpel øvelse

I dag er 25 par balder blevet vækket og tændt på balde-workshoppen på I Form dagen afholdt i Well-Come Fitness&spa.

Jeg er glad for, at min baby besluttede sig for at vente med at komme ud til næste uge, men for en sikkerheds skyld havde jeg min dejlige kæreste, Jacob Søndergaard til at komme med og hjælpe mig med at guide deltagerne i øvelserne og vise demoer på, hvad der sker med vores balder, når forskellige led i kroppen ikke bevæger sig optimalt.

Deltagerne fik afprøvet nogle af de mest effektive øvelser, som vi arbejder med på "3 skridt til balder som russiske kanonkugler" og går mere i dybden med på uddannelsen "Smertefri Krop". De nåede også at få stiftet kendskab til kettlebell swings, som vi dekonstruerer og får ind under huden på "Kettlebell Body Transformation". Resultatet blev øjeblikkeligt mere smidig ryg og hofter, dybere squats (hvilket giver større baldeaktivering) og smertefrie knæ.

Imorgen garanterer jeg, at de vågner med meget meget ømme balder steder, de aldrig har mærket før. Vi arbejdede nemlig en del med hofteekstension (evnen til at kunne strække benet bagud), som de færreste har fuldstændig styr på. Hvilket meget ofte resulterer i, at balderne ikke aktiveres ordentligt selv i øvelser, der burde ramme balderne (squats, lunges osv.) - og så må kroppen kompensere med at bruge forsiden af låret og lænden i en uhensigtsmæssig omfang, der i værste fald kan føre til skader og i bedste fald - flad bagdel.

I månedens I Form kan du i min artikel "Faste balder på 8 uger" finde et opvarmningsprogram, der vækker selv de mest søvnige balder, samt 6 effektive øvelser til målrettet at styrke balderne.

Her får du en af de øvelser, der sparker mest balde (og som samtidigt fungerer som test af din evne til at aktivere balderne korrekt).

Ét bens baldeløft (tester og vækker balderne)

Billedet lånt fra I Form 5/2011

  • Lig på ryggen med 90 graders bøjning i knæene og fødderne helt i gulvet.
  • Træk dit højre knæ mod brystet - med en tennisbold mellem det øverste af dit lår og din mave - og hold under knæet med begge hænder. Løft hofterne så højt som muligt, mens du skubber dig selv på igennem venstre hæl.

 

Billedet lånt fra I Form 5/2011

  • Hold toppositionen i 5 sek., mens du spænder så hårdt som muligt i balderne (som om du skal holde fast i en 20 kr. mellem balderne), inden du sænker hofterne kontrolleret igen.
  • Når du sænker, tillad ikke dine hofter slappe af – altså, lige så snart balderne rører gulvet, skal du op igen. Lav så mange gentagelser som muligt i din svageste side.
  • Gentag samme antal på den anden side.

Får du krampe i baglårene, er det et tegn på, at dine balder ikke aktiveres fuldt ud – det er ok, det kommer med tiden, hvis du fortsætter med at lave opvarminingsprogrammet fra månedens I Form.  

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.

 


2 kommentarer

Anna Bogdanova 10 apr '11 19:07
Hej Pia, Tak for din deltagelse i går, hvordan har balderne det? :) De fleste af øvelserne kan du finde i månedens I Form, og du kan også se nogle af dem + et par ekstra i denne artikel: http://www.annabogdanova.dk/wp-content/uploads/2010/02/l00e6s-artiklen-om-z-health-systemet-fra-tr00e6ningsbladet-iform.pdf Kettlebell swings kan du finde her: http://www.annabogdanova.dk/wp-content/uploads/2010/02/IFO_DK_18_CK_7283_hardCORE.pdf Og hvis du er tændt på at lære flere genvejsøvelser med high impact, så du får mere ud af din træning på mindre tid, skal du være velkommen på Kettlebell Body Transformation kurset, som finder sted 14. og 15. maj - der gennemgår vi både øvelser, der låser op for kroppen, vækker den og styrker den. God fornøjelse med at få vækket balderne :) KH Anna.
Læs mere
Read less
Pia Jensen 10 apr '11 18:16
Ja jeg var jo en af de heldige der var med i går til balde-workspå hoppen på I form dagen. :):) Du nævnte at vi kunne finde øvelserne på din hjemmeside .....her har jeg hårdt brug for hjælp. Kan simpelhen ikke finde dem:) Glæder mig til at de bliver en del af min hverdag:):) Hilsen Pia
Læs mere
Read less

Skriv en kommentar