Gæt. Hvad er det første, du vinker farvel til efter din 50 års fødselsdag? 

Kopi-af-4F6A9944_2500_72-edited

Hvis du altså ikke gør noget radikalt anderledes allerede i dag. 

Er det din...

  • kondition? 
  • udholdenhed?
  • styrke?
  • hurtighed? 


Det rigtige svar hænger sammen med, at der er en helt bestemt type muskelfibre, der er de første til at svinde ind med alderen (medmindre du specifikt husker at træne dem!)

Det er disse (oversete!) muskelfibre, som har størst potentiale til at:

  • ændre form (og dermed forme kroppen)
  • regulere dit blodsukker og forbedre din insulinfølsomhed
  • producere anti-inflammatoriske molekyler, som holder dit immunforsvar i topform, din forbrænding smidig
    ...og dit mavefedt væk. 


Disse muskelfibre er gang på gang blevet forsømt i meget træning - især kvindetræning.

Og det har en alt for høj pris for kvindesundheden. 


Når du mister denne specifikke type fibre kommer dine lår til at se sådan ud, som til venstre på billedet her, når du nærmer dig 60-70 års alderen.

muscle-cross-section.png 

Omkredsen er den samme. 

Indholdet, udseendet og funktionen - meget langt fra hinanden!


Billedet til venstre viser nemlig, at en stor del af muskler, som IKKE bliver taget i betragtning i meget traditionel træning, er skrumpet. Knoglemassen - ligeså! 

Billedet til højre viser, at det IKKE behøver at være sådan - hvis du holder den specifikke del af din muskelmasse vedlige.


Ok, nu har jeg trukket spændingen længe nok. 

Det er de hurtige muskelfibre, der svinder drastisk ind, når du rammer de 50 år (plus-minus). 

Og med dem forsvinder både en stor del af din muskelmasse, evnen til kraftudvikling og...

HURTIGHED. 

Din evne til at...

  • Spurte over fodgængerovergang, når lyssignalet skifter til rødt midt i det hele. 
  • Bremse pludseligt på cyklen, når en bilist ikke lige havde set dig komme. 
  • Rette hurtigt op, så du ikke falder, når du snubler ned ad trappen. 


De hurtige muskelfibre hedder nemlig "hurtige", fordi de er i stand til at udvikle stor kraft hurtigt. 

Og dét, at de svinder ekstra hurtigt ind efter de 50 år, betyder, at du hurtigere mister din hurtighed og styrke, end din udholdenhed og kondition.

Ja, det er rigtigt. 

Først forsvinder:

  • hurtighed
  • styrke
  • udholdenhed

...og først til sidst: 

  • kondition


Er det så ikke helt skørt, at det er kondition og udholdenhed der får første prioritet i langt de fleste træningstilbud?? 

Rigtig meget træning, særligt målrettet mod kvinder, aktiverer udelukkende langsomme muskelfibre! 

Eksemplerne tæller alt fra:

  • klassisk aerobic og timevis af cardio
  • til challenges / udfordringer, hvor man skal holde planken eller wall sit så længe som muligt.
  • cirkeltræning og intervaltræning, hvor pauserne bliver holdt kortere, end selve arbejdsintervallet. 
  • aktiviteter forklædt som styrketræning, men som med mange gentagelser, korte pauser og alt for lav belastning (og mere fokus på tempo, frem for muskelspænding og kraftudvikling) slet ikke tapper ind i de hurtige muskelfibre. Og dermed hverken gør dig stærkere eller strammere. 


Hurtige muskelfibre til hurtige resultater

Jeg vil gøre det ekstra nemt for dig at huske, hvorfor det er vigtigt at få hul igennem til de hurtige muskelfibre og få dem på arbejde.

Hurtige muskelfibre giver dig nemlig hurtige resultater.


Mens træning af (små) langsomme muskelfibre gør dig i stand til at kunne leve livet i 1. og 2. gear... 

...så vil træning af (store) hurtige muskelfibre åbne op for 3., 4. og 5. gear for dig.

Du vil simpelthen kunne komme hurtigere frem pr. tråd (i bogstavelig og overført betydning).


Det er altså de hurtige fibre, du skal have fat i for at ommøblere din krop, udvikle styrke og skabe en høj forbrænding under og efter træning.

Det er dem, der holder insulinresistens for døren (dét, som er årsagen til at fedtet lagrer sig rundt om livet - især ifm overgangsalderen). 


De hurtige muskelfibre giver dig også et væld af helbredsfordele: 

  • Det er de hurtige muskelfibre, som har størst koncentration af enzymet myosin-ATP-ase, som muliggør at en stor mængde af den absolut hurtigst tilgængelige energikilde, ATP, frigøres under arbejde - hvilket sætter tandhjulene i hele din energiomsætning i gang. 

  • Det er sammentrækninger af de hurtige muskelfibre, som resulterer i højeste produktion af anti-inflammatoriske molekyler myokiner, som modvirker ikke blot den akutte inflammation ifm infektioner, men også den kroniske inflammation, som er forårsaget af stress, stillesiddende livsstil, aldring og livsstilssygdomme.

  • Det er aktivering af de hurtige muskelfibre, som er mest effektivt til at stimulere ny knogledannelse - og forebygge (og reducere graden af) knogleskørhed. Muskelsammentrækninger i de hurtige fibre stimulerer produktion af knoglernes hormon osteocalcin, som spiller en vigtig rolle i regulering af vores energiindtag vs energiforbrug, insulinproduktion og kulhydrathåndtering. 


Derfor er det et KÆMPE problem, at det meste af træning massivt markedsført mod kvinder, har alt for længe haft alt for meget fokus på pulstræning og fedtforbrænding frem for power og muskelopbygning - og dermed forfordelt træning af de langsomme fibre og forsømt de hurtige.


Det skal være slut med at se træning som et middel til at forbrænde kalorier! 

Målrettet træning, med ekstra fokus på de hurtige muskelfibre, er den dominobrik der har magten til at lægge alle de andre dominobrikker ned. 

Du skal se din træning som din hormonelle "switch". 

Ét skub til den rigtige brik, og så iværksætter du et helt anderledes effektivt program i din krop. 


Der er bare et lille "men"

De langsomme muskelfibre har lav tærskelværdi, mens de hurtige muskelfibre har høj tærskelværdi.

Det betyder, at der skal mere til for at tænde dem. 


Så du vil altid som udgangspunkt bruge de langsomme fibre til at udføre en hvilken som helst aktivitet...

Medmindre, at belastningen er så høj, at det kræver en seriøst kraftanstrengelse og tilstrækkeligt drive fra hjernen til at kunne ringe musklerne op.

Først dér aktiveres de hurtige muskelfibre. 


Belastningen handler ikke nødvendigvis om at løfte den tungeste vægt. 

Det handler om at styrke signalet fra hjerne til muskel - ved først at forbedre indre sansning (interoception). 

Det handler også om at kunne accelerere en lettere vægt (løfte eksplosivt). 

Og om at kunne skabe en høj spænding inde i selve musklen. 


Alt dét lærer du på 28 dage på Express Opstrammer programmet. 

Lad mig om at holde styr på alle de fysiologiske parametre. 

Du skal blot klikke på "play" på en 5 minutters daglig follow-along video, hvor jeg med meget målrettede cues guider dig til at få kontakt med de muskelfibre, som du garanteret aldrig tidligere har fået på arbejde på dén måde før. 

Vi kommer til at skifte mellem styrkeøvelser med egen kropsvægt, styrkeøvelser med kettlebell og blide neuroflows, der styrke hjerne-muskel forbindelsen. 

LÆS MERE OM EXPRESS OPSTRAMMER HER


Programmet er dit for evigt, når du først har købt adgang. 

Du kan bruge de 5 minutters træninger alene - eller som supplement til din øvrige rutine. 

Du får også hjælp til, hvilke øvelser du kan udvide med, hvis du nogle dage ønsker at træne lidt ekstra. 


2 kommentarer

Arabella 19 nov '20 19:21

Er rækkefølgen underordnet? Så jeg kan ta kettlebells øvelserne når jeg er i mit træningscenter? Vh Arabella 

Læs mere
Læs mindre

Rækkefølgen af... øvelserne? Eller hvad tænker du? :) KH Anna

Læs mere
Læs mindre

Skriv en kommentar