Du gætter aldrig, hvor mange kalorier du bør spise for at opnå idealvægten... (Smid gamle overbevisninger ud i skralderen)

måltidstracker.jpg

Et godt udgangspunkt for at holde sig sund, rørlig, fit og slank er ca 2000 kcal - for en helt almindelig kvinde, med en helt almindelig hverdag, skrev jeg forleden. Og så kom der et godt spørgsmål fra en læser: 

"Det er vel din guide til at holde sin krop på et ligevægtsindtag?

Hvad så med folk der gerne vil tabe sig, der skal man jo være i kalorie underskud på den ene (øget træning) eller anden (mindre mad) måde?"

 

Og jeg forstår godt, hvor det spørgsmål kommer fra.

For, når man slynger sådan et tal ud, så vil langt de fleste mene, at det er for højt et indtag for én, som gerne vil tabe sig.

Ergo - hvis man gerne vil smide nogle kilo, så må man vel etablere et underskud og spise under 2000 kcal. Dét er, hvad de fleste kalorietabeller og medier fortæller. 

Men. Én ting er teori, og en anden ting er virkelighed.

 

Så her kommer korrespondancen mellem læseren Sarah og mig - forhåbentligt vil den gøre dig klogere på, hvordan du skal gå til værks, hvis du gerne vil have en slank(ere) krop - UDEN at skulle kæmpe imod din fysiologi og døje med alle de bivirkninger af kroniske restriktion, som rigtig mange af dem, der spiser mindre mad, end for de ca 2000 kcal dagligt, døjer med. 

Og husk, jeg har et længere perspektiv for øje her, end de næste 12-16 uger. Min ekspertise er at sikre, at du kommer i bedre form i år, og endnu bedre form næste år - og endnu bedre form næste år igen. 

 

Spørgsmål fra Sarah:
 
"Det er vel din guide til at holde sin krop på et ligevægtsindtag? Hvad så med folk der gerne vil tabe sig, der skal man jo være i kalorie underskud på den ene (øget træning) eller anden (mindre mad) måde? blush

 

Svar fra Anna:

"For folk der er normalvægtige, holder jeg dem gerne i en energibalance, fordi jeg vil til enhver tid anbefale ommøblering frem for vægttab, både af helbredsmæssige og æstetiske årsager, og fordi det er lettest at opnå og vedligeholde. 
Hold dig på samme vægt og form kroppen flottere og stærkere år for år.

Derudover, i takt med at folk bliver bedre og bedre til at få kontakt til musklerne, udvikle kraft og kan få mere ud af den samme træningstid, så kan jeg godt lide at hæve ligevægtsindtag, så man kan blive ved med at ommøblere på fx 2800 kcal dagligt, det giver både bedre resultater og en sundere krop. 

Hvis man har stor overvægt, så skyldes det ofte, at ens hjernes termostat er i udu, og det kan man ikke fikse med kalorieunderskud (jo man taber sig på den korte bane men over 90% kan ikke holde det). Derfor gælder det om at skabe et indre og ydre miljø der rekalibrerer termostat/ændrer setpoint. Så vil ens appetitregulering rette sig ind, så man fx ikke føler sig sulten for 3500 kcal dagligt, men kun for 2800 kcal dagligt. Og så vil man begynde at tabe sig. 

Men en vigtig pointe er, at når man har stor overvægt og vedligeholder sin vægt på fx 4000 kcal som daglig gennemsnit, så er det jo ens ligevægtsindtag. Og så skal man ikke spise under 2000 kcal jo for at skabe et deficit - man kan bare spise lidt mindre, end man gør lige nu.

Jeg foretrækker til enhver tid at skabe et vægttab på højere ligevægtsindtag, det giver mere velvære, energi, livskvalitet, lyst til træning, lyst til socialt samvær, bedre hormonel balance, immunforsvar og - hvad betyder mest - bedst compliance på den lange bane."

 

Spørgsmål fra Sarah:

"Jeg forstår, jeg skulle bare lige være sikker på, at vi er enige om, at et reelt vægttab kun kan ske ved enten at træne mere eller at spise mindre :) 
Men at du så går ind for, at man ikke bør komme under 2000 kcal generelt, men skabe et underskud som ligger over de 2000 kcal?"

 

Svar fra Anna: 

"Sarah ja præcis. Men jeg vil hellere sige, at det handler om at mindske kalorieoverskud, frem for at gå efter kalorieunderskud, fra start. Typisk er tankegangen "hvis nu er 0, så skal jeg gå i -5" - men i praksis er det jo mere "jeg er i +5 og skal ned på 0". 

Kan du se forskellen?

Hvis man så går fra +5 til -5 - så ender man med et for stort underskud, som trigger de metaboliske adaptationer (altså justeringer i ens adfærd drevet af hormonelle tilpasninger), som gør det svært at vedligeholde det. 

Så man behøver blot finde en strategi der gør, at man over ugens løb spiser mindre end *lige nu*, og ikke nødvendigvis mindre end en kalorieformel udregner ens ligevægt til at være. Og det kan opnås relativt smertefrit for de fleste ved at lave relativt små justeringer i deres adfærd og uden at lide afsavn. 

Dvs jeg navigerer aldrig efter absolutte tal, men justerer ift den enkeltes status quo, hvilket er vidt forskelligt for forskellige mennesker i forskellige livsfaser og med forskellige adfærdstriggere. Giver det mening eller bliver det for abstrakt? 

(Derudover skal de kortere perioder med underskud i øvrigt være regelmæssigt krydret med perioder med overskud og/eller ligevægt, for at undgå den metaboliske tilpasning, hvor lavere indtag altså resulterer i lavere forbrug - og det vil vi gerne undgå, for at undgå at skulle gå ned under den forsvarlige grænse for energiindtag).

 

Spørgsmål fra Sarah:

"Jeg kan godt se hvad du mener. Men synes stadig at man går efter et kalorie underskud, selvom det i princippet er +5 til 0. Men det er hvad man ligger i ordet underskud. For mig er det "bare" at ligge under det, som opretholder ens vægt nu og her. 
Hvis man spiser mindre, så kan det være man ændre adfærd fra at tage på løbende over tid, til at holde vægten. Og hvis man så spiser mindre end det, så taber man sig. 

Så vi er helt enige, synes nok bare det ligger mellem linjerne at resultaterne opnås ved underskud, fremfor at skrive det mere konkret. blush 

Men jeg er glad for at høre at der bliver navigeret ud efter den enkelte. Fordi det følte jeg ikke helt blev mødt i opslaget med at alle kvinder skal gerne have 2000 kcal. 
Men jeg forstår budskabet, som jeg ser: at hvis man spiser som den vægt man gerne vil have, så skal man nok komme derned. Da man i princippet lever i underskud, da det kræver mere energi at opretholde en tungere krop. Og du vil helst ikke under, hvad kroppen burde have i normal vægtig tilstand blush"

 

Svar fra Anna: 

"Ja vi er helt enige ift at vægttab kræver et underskud ift ens ligevægtsindtag nu og her! Og tak for dine vinkler, det er super godt at få nuanceret billedet.

Jeg tænker dog, at "spis som den vægt du gerne vil have" gælder kun, hvis man er max 5-7 kg fra sit ønskede mål (og med den forudsætning, at man rent faktisk HAR 5-7 kg at tabe - og de IKKE kommer fra muskler/knoglemassen eller trækker ens fedt% ned i det problematiske niveau).

For igen - hvis man fx vejer 150 kg, så vil man have rigtig svært ved at spise som én der vejer 75 kg, i 3 år fx.

Det alt for store energiunderskud vil ens system ret hurtigt reagere på, og enten skrue ned for energiforbrug/op for sult - og deraf enten opleve helbredsissues (hvis man holder fast i kalorieunderskud og øger det, når man opnår plateau i vægttab) eller vil falde i med et brag og opleve at tage på igen.

 

Kort opsummering og en køreplan: 

  • Ommøblering (dvs rykke rundt på fedt og muskler, hvilket oftest resulterer i mindre taljemål) er lettere at opnå og holde fast i, end decideret vægttab. Det giver samtidigt en mere spændstig krop. 

  • Har du brug for at tabe dig, skal du IKKE skrue ned for kalorieindtag INDEN du har justeret dit adfærd, sådan at dit ligevægtsindtag i hvert fald ligger på 2200-2500 kcal om dagen. Dvs at du kan holde vægten - og ikke tager på - ved at spise 4 store hovedmåltider dagligt. Den letteste måde er at træne 4x15 min. effektiv styrketræning ugentligt og oppe din hverdagsbevægelse. 

  • ADVARSEL: Hvis du følger pkt 2 længe nok, så vil du opleve ommøblering, hvilket betyder, at du bliver helt afhængig af at kunne spise mere, være meget stærkere og se mere spændstig ud - og bliver fuldstændig ligeglad med tallet på vægten. 

  • Hvis du så stadig tænker, du har brug for at tabe nogle kilo, så kan du begynde at skabe et lille underskud. Du behøver ikke tælle præcist, hvor meget det skal være på, du skal blot spise lidt mindre, end du gør lige nu, set over en uge.

    MEN! Førend du bliver fristet til at skære i hovedetmåltider, skal du tjekke med dig selv: er der andre steder, du kan sætte ind i stedet?
    • Huske at gå i seng til tiden, uden skærm lige op i hovedet lige inden du skal sove (hvilket øger din appetit med op til 50% dagen derpå)?
    • Få lidt mere system og intensitet ind i din træning?
    • Oppe din hverdagsbevægelse?
    • Være OBS på snacks imellem hovedmåltider eller for store/for hyppige festmåltider (alt det som går ind under kategorien "som spiser jeg jo ikke normalt" eller "det tæller ikke, når der er mørkt udenfor" ;-) ) 

  • Hvis alt ovenstående er i vinkel, og du stadig ikke ser nogen forskel i, hvordan tøjet sidder eller hvordan dine billeder ser ud (for du dokumenterer din fremgang, ik? Ellers kan du rent faktisk ikke vide, at der ikke sker noget)
    - SÅ kan du godt tage en lidt mindre tallerken til dine hovedmåltider. 

 

Flere relevante indlæg: 

0 kommentarer

Der er endnu ingen kommentarer. Vær den første til at skrive en!

Skriv en kommentar