maksimal effekt med minimal indsats
Det er ikke som nogen anden træning, men helt sig selv. Sat sammen af de mest virkningsfulde elementer fra så forskellige discipliner som vægtløftning, sansemotorisk træning, bodybuilding, vejrtrækningsteknik, exercise as medicine, moderne smerteteori og funktionel træning. Pakket i koncentrerede, hurtigtvirkende mikrotrænings-vitaminpiller, som passer ind i en helt almindelig hverdag og holder på den lange bane.
Det passer heller ikke ind i den typiske opfattelse af styrketræning med så mange gentagelser som muligt, til musklerne syrer til. Ofte med manglende effekt og motivation til følge. Anna Bogdanovas træningsprogrammer har derimod fokus på at bygge mere op, end den bryder ned – fordi du kun kan få effekt fra den træning, som du er i stand til at restituere fra og holde fast i, året rundt.
★ Metoden er bygget, justeret og forfinet på erfaringer fra 14.000+ kvinder, der har trænet efter principperne og de digitale programmer de seneste 14 år ★
Tilbagemeldingerne er overvældende og overbevisende:
Anna Bogdanova-metoden giver maksimal effekt med minimal indsats i et tempo, hvor både krop, overskud og sind kan følge med
HVAD ER
ANNA BOGDANOVA-METODEN?
Dyk ned i metoden her:
DE 9 ELEMENTER AF STYRKE
Hvis styrke var en ret, ville du skulle bruge 9 ingredienser til den perfekte opskrift. Det er afgørende at arbejde med alle 9 ingredienser, hvis din krop skal kunne træne på en måde, så resultaterne kommer hurtigt og effektivt med kun 1 times træning om ugen.
Alle Anna Bogdanovas træningsprogrammer er bygget op omkring de 9 elementer af styrke, der spænder fra dit nervesystem til dine muskler og din forbrænding. Du får nemlig adgang til mere af den styrke, du allerede besidder, når du stimulerer nervesystem, muskler og forbrænding tilpas til at skabe en forandring uden at udmatte eller overbelaste dig selv.
Nogle programmer har mere fokus på bestemte elementer end andre. Det vil du kunne se ud for hvert program i webshoppen. Måske opdager du det slet ikke, og det behøver du heller ikke – men vid, at hver øvelse og hvert program er strategisk planlagt i forhold til alle de 9 elementer, så du opnår størst mulig effekt på kortest mulig tid.
SANSNING
Et trygt nervesystem giver dig lov til at bevæge din krop mere. Ved at stimulere dine sanser nuanceret og varieret, både indefra (indre organer) og ud (din hud), gennem træning, får din hjerne en bedre fornemmelse af din krop i verden.
MOBILITET
Din hjerne har brug for et komplet kort over hele din krop. Når vi træner mobilitet i træningsprogrammerne, opdaterer du hjernens GPS over alle dele af kroppen, så du vil få mere frihed i dine bevægelser.
STABILITET
Stabilitet er din evne til ikke at vælte, når du får modstand eller belastning på i form af fx en kettlebell. Ved at træne din stabilitet i programmerne, får du bedre led- og muskelkoordination samt stærkere led og ledbånd.
MUSKELKONTAKT
9 ud af 10 kvinder har svært ved at aktivere deres muskler. Derfor arbejder vi også med at skabe denne kontakt i programmerne, så du kan spænde op – og spænde af igen – så du får adgang til mere kraft.
KRAFTUDVIKLING
Når kontakten til dine muskler er skabt, skal du helst have fat i så mange muskelfibre som muligt på samme tid for at få maksimal effekt. Vi skruer op for signalet til dem med øvelser, der aktiverer ikke blot mest mulig muskelmasse, men også stimulerer nydannelse af knogler.
MUSKELOPBYGNING
Vi taber vores vigtigste ungdomsressource, muskelmasse, med alderen og i perioder med stress og inaktivitet. Når du træner for at bygge muskler, opnår du anti-nedbrydende effekt for at modvirke det fald i forbrænding og blodsukkerregulering og stigning i inflammation, som mange oplever, når de nærmer sig de 40+.
ENERGIBALANCE
Du kan ikke træne effektivt og performe optimalt, hvis du er i energiunderskud. Du skal have energi nok til de opgaver, du gerne vil udføre. Målet er derfor at være i energibalance - hverken underskud eller overskud - og derfor finder du også grundlæggende viden om kost og praktiske anbefalinger i nogle af helkropsprogrammerne.
FORBRÆNDING
Dine muskler er også dine forbrændingsfabrikker. I programmerne er der derfor også fokus på at få dirigeret energien ind i musklerne (frem for ind i fedtvævet), hvor den bliver brugt til at bygge dig op og give dig flere gear i din forbrænding.
UDHOLDENHED
Et vigtigt element af styrke er også at arbejde med at flytte din grænse for, hvor meget kan du yde, inden du bliver træt og stopper — så du bliver i stand til at kunne klare mere intensitet i din træning og dit liv, kunne restituere hurtigere fra det og have energi til mere.
FLOWS
VÆK DINE MUSKLER
Forudsætningen for alt det magiske ved styrketræning
Det er, at du er i stand til at få musklerne (så mange muskelfibre som muligt) til at trække sig sammen. Og det har rigtigt mange svært ved, fordi hjernen har svært ved at ringe musklerne op og få dem på arbejde.
Er du nybegynder eller inaktiv
har du ofte "bremser" på musklerne, som din hjerne har slået til, fordi den passer på dig og vil sørge for, at du ikke kommer til skade ved at løfte for meget forkert. Men din bevægelsesfrihed bliver begrænset, særligt hvis du ikke udfordrer dine øjne og din balance på daglig basis, fordi din hjerne ikke stoler på dig.
Har du smerter
overfortolker din hjerne bevægelse som smerte, bare for en sikkerheds skyld, så du ikke bevæger dig ud i mere smerte. Resultatet er dog, at du bevæger dig mindre og mere forsigtigt, hvilket sænker din evne til at koordinere og kalde på muskelfibrene. Du "glemmer", hvordan du trækker dem sammen. Det samme sker i øvrigt, hvis du træner meget ensidigt.
Ved langvarige træningspas
især kredsløbstræning, kombineret med utilstrækkelig restitution og madindtag, bliver de signalstoffer, som giver besked til musklerne om at trække sig sammen, udtømt. Det sker også efter langvarige perioder med stress. Det opleves som, at det er svært at “tænde” for kroppen/musklerne og komme i gear – og selv almindelige hverdagsaktiviteter føles uoverkommelige/drænende.Derfor vil du møde flows i varierende grad i de forskellige træningsprogrammer.
Med flows kan du nemlig:
- Øget udbyttet af din træning, også når fokus er styrke og opstramning
- Forbedre din kropsbevidsthed, så du styrker forbindelsen mellem hjerne og krop og bliver mere tryg i bevægelse
- Få større bevægefrihed og færre bremser på dine muskler, så du kan udvikle mere kraft i hver gentagelse
- PLUS få væsentligt mere ud af din træning (endda på kortere tid)!
MIKROTRÆNING
MAKSIMAL EFFEKT PÅ MINIMAL TID
Et spørgsmål, der ofte går igen, og med rette. For har du ikke kontakt til dine muskler og træner dem strategisk, vil du ikke få den effekt, du drømmer om.
Anna Bogdanovas mikrotræning er små, veltilrettelagte skub mod mere styrke, spændstighed og overskud
Programmeret på en måde, som giver størst effekt på den lange bane, fordi du kan blive ved med at holde fast i det
Nøglen til succes med mikrotræning ligger nemlig i frekvens og en systematisk fremgang (progression).
Frekvens er vigtigere end varighed eller intensitet. Du bliver hurtigere bedre til noget, når du gør det tit, og mens du er frisk og fokuseret, end når du gør noget til udmattelse og sjældent. Mikrotræning lægger op til, at du med lethed kan gøre det regelmæssigt, og det er bedre at træne 5 minutter hver dag, end 1 time én gang om ugen.
Nøglen til progression eller sikker fremgang handler ikke kun om, hvordan din enkelt træning er skruet sammen, men skal også findes i den strategiske plan i overblikket over øvelserne. Du har brug for at starte konservativt, så der er plads til forbedring fra uge til uge, og så du kan justere træningen efter dagsformen. Det vil skabe en kontinuerlig fremgang i styrke og kropssammensætning, uden at du føler, du kører dig selv tom hver gang. Bag effektiv mikrotræning ligger altså en større strategisk programmering (og den får du af mig i alle mine træningsprogrammer), så du ikke ender med at lave sporadiske træninger, der kun giver sporadiske resultater.
Mikrotræning er også designet til at skubbe til fysiologiske og neurologiske kredsløb, som åbner op for flere gear i din forbrænding og øger din lyst og dit overskud til at bevæge dig mere i din hverdag.
Med mikrotræning får du:
- Bedre blodsukkerregulering og insulinfølsomhed (deraf bedre muskelopbygning og fedtforbrænding)
- Større energi og mentalt fokus
- Øget iltoptagelse og mælkesyretolerance (hvis intensiteten er høj nok)
- Bedre kropsbevidsthed og bevægelsesfrihed
- PLUS særlige muskel- og knoglestimulerende teknikker, som giver dig op til 5 gange så stor træningseffekt inden for den samme tidsramme!
KETTLEBELLS
SOM DET VIGTIGSTE REDSKAB
Med en kettlebell kan du nemlig noget, som ingen anden træning giver dig
Jernkuglen sikrer, at du arbejder med mange muskler på kort tid, og du kan derfor træne både styrke, kredsløb og smidighed i hele kroppen – på én gang. Du finder dog også programmer, hvor du kun skal træne med din egen kropsvægt, og du kan også fint starte ud med ingen vægt eller en håndvægt.
I et ukrainsk eksperiment fra 1983* fulgte man to grupper over en periode på et par år. Den ene lavede et almindeligt fysisk træningsprogram, militærinspireret. Den anden trænede kun med kettlebells. Man testede begge grupper efterfølgende på kropshævninger, længdespring, 100 m sprint og 1 km løb. Gruppen, som kun løftede kettlebells, slog den anden gruppe i alle discipliner!
Vi elsker at træne med kettlebells, fordi:
- Hurtige, eksplosive bevægelser og langsomt udført kraftfulde bevægelser får nervesystemet til sende et stærkere signal til musklerne, så du får aktiveret en større andel af de hurtige muskelfibre, som er dem, der hurtigst skaber en synlig effekt på din kropsform.
- De eksplosive kettlebell øvelser kan noget af det samme som kast, sprint og hop, men der er ingen landinger og mindre teknik i træning med kettlebells – og derfor mindre risiko for skader.
- Kuglens bevægelse giver dig et skiftende tyngdepunkt, hvilket stiller større krav til at stabilisere kroppen. Du er nødt til at spænde mere op om din kerne for at bevare en ret holdning og modvirke den rotation, der finder sted omkring rygsøjlen. Med en kettlebell skal du hele tiden forholde dig til en genstand, der konstant er i bevægelse, og derfor vil der hele tiden være forskellige muskler, der tager over.
- Din hjerne og din krop giver dig lov til at løfte tungere, også selv som nybegynder, så du hurtigere får resultater, fordi du flytter kuglen i høj fart (en ‘excentrisk muskelsammentrækning’) – videnskabelige studier viser, at det fjerner de bremser, som din hjerne kan have sat på din krop i forhold til at kunne løfte tungt.
- Det gentagne chok, som de mange gentagelser af kettlebell-løft giver, styrker sener og ligamenter i håndled, albuer, skuldre og ryg.
- Det forebygger skulder- og nakkesmerter, og et stærkt greb har vist sig at korrelere med en stærk alderdom med godt helbred længere op i årene.
- Korrekt træning med kettlebells i høj grad er drevet af hofter og ryggen og stiller krav til dit greb. Du lærer at bruge musklerne mere hensigtsmæssigt og forebygger knogleskørhed, som hos kvinder netop oftest dukker op i hofter, lænd og håndled.
- Det forebygger knæ- og korsbåndsskader. Hvis dit forlår fx er stærkere end dit baglår, vil træning med kettlebells lære dig at aktivere hele din bagside, blandt andet den nødvendige midterste baglårsmuskel – og det resulterer i mere stabile knæ.
- Det skaber fokus, nærvær og kropsbevidsthed, fordi du har brug for fuldt fokus, når du på samme tid træner koordination, stabilitet og kraftudvikling. Derfor vil du være mere til stede i din egen krop, og effekten vil være klarhed og skærpet opmærksomhed – øjeblikkeligt.