De 5 ting du helt sikkert ikke vidste om balderne (og de 3 ting du skal gøre for at løfte dem)

I kølvandet på seneste blog var der flere, der udviste interesse i mere viden om balderne.

"Kunne det virkelig passe, at jeg kunne noget, Jane Fonda ikke kunne?" "Var det ikke lidt for kækt at påstå?"

Jo. Og ja.

I denne blog giver jeg dig den superkomprimerede baldeviden og viser, hvordan du kan anvende den i praksis i din træning. Altså HVAD skal du gøre (og HVORFOR). 

Så du kan få større effekt (løft og muskelformning - og forbrænding!) på mindre tid.

 

PSSST… Hvis du KUN er interesseret i HVAD du skal gøre, scroll ned til “HVAD I ALVERDEN BETYDER DET SÅ FOR DIG OG DIN TRÆNING?"

 

Omvendt hjerte

Man har altså lært lidt om træning siden Janes storhedstid, og det er blot dét jeg med ydmyghed vil give videre til dig, der læser med her.

Min version af træning lever op til de her 3 krav:

1. tidseffektiv (også kaldet “smæk for skillingen”) - 3:1 (styrke, muskelformning og kredsløb)

2. respektfuld over for kroppen (bygger den op, i stedet for at bryde den ned)

3. du behøver ikke være på kur for at se resultater (omvendt, får du lov til at slippe evig kalorietælling og restriktion/overspisnings mønstret)

I min verden betyder de her 3 krav FRIHED til at gøre hvad du vil i dit liv, med overskud. Klient

 

Nå, men det var balderne vi kom fra.

OK - det man nu ved om balderne er følgende:

1. Balderne og musklerne omkring hofterne er de største og stærkeste muskler i hele kroppen.

(Så hvis du gerne vil have mest muligt ud af din træning, må du hellere lære at bruge dem rigtigt!)

2. Den store baldemuskel er vigtig for hofteleddenes stabilitet!

(Så hvis du gerne vil undgå smerter og skader, må du hellere lære at aktivere den og arbejde med den!)

3. Den store baldemuskel er bygget på sådan en særlig måde, at den skal trænes både med høj kraftudvikling og høj hastighed.

(Kettlebell swings og sprint er de mest effektive. Sprint er så tilpas komplekst og forbundet med en stor skadesrisiko - hvorfor jeg altid bygger mine klienter op med swings først, og så sender dem ud på atletikbanerne)

4. Den store baldemuskel består af 3 områder med hver deres muskelfibersammensætning - de øvre fibre er mere langsomme og derfor formentlig fungerer som stabiliserende; mens de nedre og de midterste er hurtige og eksplosive og derfor fungerer som den kraftfulde motor ved fx løb og andre aktiviteter.

(Det betyder, at for at få løftet balderne skal du træne enten tungt med få gentagelser eller moderat-tungt med høj hastighed.

Her er vi ude i fx squats med 5 gentagelser med fokus på tempo og/eller kettlebell swings tunge nok til, at du kan mærke dem og lette nok til at kunne accelerere dem hurtigt.

For de fleste piger vil det være 16 kg, der vil være den optimale vægt, når man først lærer at bevæge sig).

For den øverste del af balden vil fx. split squats med 12-20 gentagelser være gode - til at skabe den ekstra runding foroven og hjælpe med at stabilisere bækkenet)

5. Bonus info om baglårene: de skal også trænes med høj kraftudvikling og høj hastighed (igen, sprint og swings).

 

Alt dét ved man, fordi man i forskningsmiljøet har kigget meget og længe på:

  • baldernes muskelarkitektur - dvs. hvordan muskelfibrene placerer sig inden i musklen
  • pennationsvinklen - dvs. muskelfibrenes vinkel ift trækretningen, som afgør i hvor høj grad du kan udvikle kraft
  • muskelfibrenes længde - betyder noget for den optimale længde, hvorved musklen kan udvikle kraft
  • musklernes tværsnitsareal - hvor mange muskelfibre der ligger parallelt i en muskel (afgørende for, hvor meget maksimal kraft du kan udvikle i denne muskel)

Det siges, at alt ovenstående betyder mere for musklernes funktion, end blot at kigge på, om musklerne er langsomme eller hurtige/eksplosive.

Det, som man kan bruge det her til er at finde ud af, hvad er den beste måde at træne den pågældende muskel på

Og det bedste ved det hele er, at man kan ændre musklernes arkitektur vha træningen!

 

HVAD I ALVERDEN BETYDER DET SÅ FOR DIG OG DIN TRÆNING?

  1. Lær at bevæge hofterne frit
  2. Lær at få fat i musklerne
  3. Styrk og form musklerne med tunge og eksplosive swings og tunge squats (helst under parallel)
Det er så også de 3 ud af 5 trin i mit nyeste online program “Balder uden buler”, hvor jeg viser dig trin for trin, hvordan du går til stålet.
 
(De andre 2 trin består i at 1. at teste balderne, så du ved hvilke ubalancer du skal fikse og 5. finde årsagen til netop dit baldefedt og hvordan du smelter det vha målrettet kost)
 

Ja, jeg reklamerer skamløst, men det er kun fordi, at mit program er så effektivt, og fordi jeg (og 1000-vis af mine klienter) med garanti ved, at det virker! 

Balder uden buler 900

PS. Vil du grave mere ned i stoffet om muskelfibre og træningsvinkler, så få fat i denne 300 siders rapport fra Bret Contreras kaldet “Hip Extension Torque”, som jeg har brugt som kildemateriale til ovenstående resume af baldemusklernes funktion. 

Vil du vide, hvordan du helt konkret, trin for trin, vækker og træner de her baldemuskler, så du kan minimere din træningstid og maksimere dit træningsudbytte?

Så må du hellere få fat i “Balder uden buler” programmet >>>

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.