Hvad er forskellen på styrketræning og muskeltræning?

myo_hypertrofi

I forbindelse med én af de artikler, som jeg har skrevet til I Form, har jeg fået et spørgsmål fra en af de norske læsere:

"Hej!
Satt och funderade över dag-för-dagträningen med muskeltillväxt, styrka och kretslopp i senaste numret. Har tyvärr inga kettelbells och vad jag förstår behövs det två x 8kg för att följa programmet. Förstår dock inte riktigt skillnaden på muskeltillväxt och styrka.
Går gärna på pass på gymmet, men kan jag byta ut något program mot ett pass? Typ spinning eller crosstrainer i stället för kretslopprogram och center eller liknande mot något av de andra?
Förstår som sagt inte skillnaden på de två förstnämnda. Tacksam för svar! Hanna."

 

Så svarede jeg:

"Hej Hanna!

Du kan sagtens træne kettlebell programmet med vægtstang eller to håndvægte i et træningscenter. 

Kredsløbsprogrammet er også fint på en spinningcykel eller crosstrainer, så længer du overholder de angivne intervaller.

Mht forskellen på styrke og muskelvækst:  

Styrke er en forudsætning for at kunne løfte vægte tunge nok til at skabe en vækstrespons og forme musklerne. 

Og en større muskel er så en stærkere muskel. 

Så man kører normalt træningsprogrammer i cyklusser af fx 3 mdr. styrke, 3 mdr. muskelvækst og 3 mdr. fedtforbrænding osv. 

Den helt konkrete forskel på at træne for styrke ift at træne for hypertrofi (muskelvækst) er (som ugd. punkt - men der er undtagelser, naturligvis), at styrke træner man med 1-5 gentagelser og muskelvækst er 8-12 gentagelser. 

Styrke-styrketræning skaber egentlig også muskelvækst  - men af en anden slags, end muskelvækst-styrketræning (se vedhæftede billede): musklerne bliver mere "dense", altså faste at se på og ikke så meget større. 

Håber det giver mening. 

Bedste hilsner, Anna." 

 

Altså, forskellen på store muskler og spændstige muskler, er...

Nedenstående billede af taget fra Pavel Tsatsoulines bog "Hardstyle abs", her forklarer han hvordan forskellig træning påvirker musklernes vækst.

Jeg er godt klar over, at der i forskningsmiljøet er uenighed om, hvorvidt den forskning der er tilgængelig lige nu, støtter denne teori.

Jeg oplever dog, at denne form for træning - med få gentagelser og primært for styrke-styrke - som er et af hjørnestenene i vores træning - netop giver det ønskede løft, styrke og spændstighed hos de damer der træner efter vores programmer, UDEN at de bliver større (og nogle af dem har trænet fast i over 1,5 år, så deres muskulære udvikling har været spændende at observere. 

 

OPDATERING/NUANCERING AF BUDSKABET I BLOGINDLÆGGET:

PS: Har fået videnskabeligt input fra Anders Nedergaard fra www.kropblog.dk på min FB væg, du kan læse tråden her, hvis du gerne vil fordybe dig i det meget fag-nørdede.

 

Helt konkret, er der altså en del mennesker i muskelforskningsmiljø, der er uenige med Pavel Tsatsouline  omkring dét her, med at musklen kan vokse på to forskellige måder.

Uanset hvad, så opnår man altså stadig reel styrke (og skyhøj (efter)forbrænding, ej forglemme) ved træning med få, tungere og eksplosive gentagelser, pga bl.a.

(og de her ting er der bred enighed omkring - OG disse er bl.a de mange grunde, hvorfor jeg elsker tung styrketræning med få gentagelser): 

  • stor aktivering af centralnervesystemet fører til bedre rekruttering af mange flere muskelfibre under en given øvelse. Kroppen får simpelthen ikke lov til at dovne den af - og selv de "sovende" muskler vågner ofte under en fokuseret udøvning af en helkropsøvelse med en ret tung vægt (når vægten er tung nok - og særligt hvis du holder den over hovedet - så kan du kun være fokuseret, hvilket fremmer din udbytte af øvelsen og øger mind/muscle forbindelsen)

  • Tunge løft øger den spænding, en muskel har i hvile - så musklerne ser mere spændstige ud. (En del praktikere/styrkecoaches i det store udland har i hvert fald observeret fænomenet). Så du ser trænet ud 24/7.

  • Tunge, eksplosive løft trækker primært på de hurtige muskelfibre, som er dem, der har størst potentiale for at forme de spændstige kurver.      

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.