Perspektiv: Stærk krop by Anders Nedergaard (gæsteblog)

Skærmbillede-2013-03-10-kl.-16.06.35

De næste uger dedikerer jeg pladsen på bloggen til følgende to ting:

1) Gæsteblogs fra deltagerne på 1200-holdet, inkl. gennemgang af de forskellige hormon- og genprofiler og de strategier vi vælger at lægge.

2) Gæsteblogs fra landets mest kompetente træningseksperter - med det formål at sætte større fokus på styrketræning og udrydde de eksisterende (mange) myter om styrketræning: Hvad er det? Og hvad er det ikke? Hvorfor gøre det?

Jeg har stillet de kloge drenge og piger de her 5 spørgsmål, som du kan glæde dig til at læse deres bud på:

  • Hvad definerer du som styrketræning?
  • Hvad er den største misforståelse inden for (styrke)træningen, du er stødt på?
  • Hvem er dine klienter og hvordan træner du dem?
  • Hvad skaber det af resultater for dem?
  • Hvad gør styrketræning for dig, og hvad træner du lige nu?

Der kommer naturligvis også mine egne indlæg, der handler om de to ovenstående punkter!

Vil du være sikker på, at du ikke går glip af noget her på bloggen?

Følg mig på BlogLoving!

 


Lad mig i dag byde velkommen til Anders Nedergaard, som i øjeblikket er aktuel med sin metodiske afmontering af de myter, der florerer i pressen omkring "farerne" ved højprotein koststrategier. Og ikke mindst hans afmontering af Arne Astrups afmontering af myterne omkring vægttab ("Ernæringsforskere på tynd is, del 1" - og del 2 lige her)

AndersNedergaard_2-RG

Anders er utroligt metodestærk - dvs. han er god til at gennemskue hvilke forskningsresultater holder vand, og som man kan sige noget som helst relevant ud fra. (Man hører jo efterhånden dagligt en eller anden ekspert udtale sig om "ifølge de nye studier..." - men dette er altså ikke lig med patent på sandheden!)

Personligt kender jeg Anders fra dengang jeg slog mine folder i en old school vægtløftningskælder på Østerbro, IK99, hvor jeg tydeligt kan huske, hvordan han punkede mig for udstående skulderblade i min front squat ("Anders, jeg kan da umuligt holde dem nede og stangen oppe!!??" Det lærte jeg så nogle år senere i en anden sammenhæng) - og ikke mindst fra www.motion-online.dk, hvor vi var blandt ihærdige motionist-bloggere ("Fed træning i dag!" "Yeah, man  -gode hjul (red., ben)!"


 

En kort opsummering af Anders' spændende pointer:

  • Styrke er summen af færdigheder og vævskvalitet - som skal hhv. øves og trænes. 
  • Styrke er en vigtig forudsætning selv i de aktiviteter, der ikke nødvendigvis forbindes med styrke, fx. løb.
  • Vægtløftning, håndvægte og kettlebells - hver ting til sin tid
  • Træningskulturen op til 60'erne var væsentlig mere fornuftig, end i motionscentrene nu om dage - hvor man prøver at genopfinde den dybe tallerken, men en masse viden er gået tabt
  • Der er forskel på, hvad og hvor ofte man kan træne, alt efter om man bruger hjælpemidler (anabolske steroider) - og træningskulturen nu om dagen er i høj grad præget af programmering, der slet ikke kan lade sig gøre for almindelige (upåvirkede) motionister.
  • Bevægelseskvalitet er det første der skal prioriteres i programlægningen
  • Jo færre gange du træner om ugen, des mere skal basisøvelser (helkrops-) skal fylde ift. isolationsøvelser for enkelte muskler - få helt konkret skabelon af Anders længere nede
  • På lang sigt, er det vigtigt at variere belastning og udmattelsesgrad fra dag til dag og fra uge til uge
  • Skift træningsfokus hver 3. måned (hhv. udmattelse, muskelvæst, styrke)
  • Anders træner selv på dagsform (det kan man nemlig efter 20 års træningserfaring) for ikke at brænde ud på fuldtidsjob, 2 børn, kærestens skiftende arbejdstider og akkumulerede skader og skavanker.

 


Anders, der er efterhånden gået inflation i begrebet "styrketræning". Hvad er din definition? 

 

Ja, hvad er styrke?

Det handler om evnen til at manifestere kraft ved en bestemt hastighed på en bestemt stabilitetsbase i nogle bestemte bevægelser.

Dermed er det en uhyre kontekst afhængig ting.

Denne evne er dels en færdighed (hvor god er du til at udføre en bestemt bevægelse) og dels en vævskvalitet (muskelstørrelse, senemekanik, muskelbalancer, etc.)

Vævskvaliteten og færdigheden kan man påvirke delvist separat, men der er en afgørende forskel i mellem de måder man tilgår dem på.

Færdigheder er noget man ”øver”, mens vævskvalitet er noget man ”træner”. 

Endelig gælder der også at vævskvaliteten er en forudsætning for færdigheden, mens det modsatte ikke er tilfældet.

Man skal huske på at evnen til at kunne præstere stor kraft i bestemt situationer gør, at styrke også er en vigtig del af aktiviteter som man ellers ikke forbinder med ”styrke”, overordnet set. 

F.eks. er det for løbere nødvendigt at kunne stabilisere sin hofte med meget effekt i hver landing.

Jo større kraft man sætter ind med over for den kraft der bliver trykket igennem hoften nedefra i hvert skridt, jo mindre ”tipper” hoften og jo mindre energi bruger man på hofte stabilisering.

Et lignende billede gør sig gældende for kræfterne omkring anklen i hver landing.

For en fodboldspiller er styrken omkring knæ, ankel og hofte-lænderyg, tilsvarende vigtige for at kunne lave kraftfulde retningsændringer i kamp.

Igen fordi jo mere kraft, jo kortere tid skal man bruge på at stabilisere et led og jo mindre energi skal man bruge på det. 

Et billede der i øvrigt går igen i rigtigt mange holdsport.

Der findes ganske rigtig nogle typer af styrke der har en større overførsel til andre aktiviteter end andre, men det ændrer ikke på at styrke fundamentalt set er en uhyre kontekstafhængig egenskab, på samme måde som intelligens (er du god til matematik eller politisk analyse?).

 

Hvordan styrketræner man bedst?

Inden for disse rammer kan man træne styrken på mange, mange måder.

Om det foregår med kettebells, håndvægte, stænger eller sandsække er sådan set underordnet.

Helt generelt er det dog min holdning at hvis vi snakker om evnen til at kunne løfte rigtigt tunge tung eller bevæge sig meget eksplosivt, så er olympiske vægtstænger det bedste værktøj. 

Om man bruger håndvægte eller kettlebells til overkropstræning er i praksis hip som hap, men for ben- og bagkædetræning kan man opnå en grad af belastning som dårlig lader sig gøre med kettlebells, håndvægte eller lignende.

Kettlebells har nogle andre kvaliteter til at arbejde med sideværts- og rotationsstabiliering, samt til anaerob metabolisk træning, men i mine øjne bliver det aldrig et ”rigtigt” all-round styrketræningsværktøj. Det er ikke for at vælge side på nogen måde, men en forholdsvis analytisk konstatering.

Hvis jeg skulle lave et meningsfuldt vægttab, særligt i en gruppe kvinder (som jo ofte er lidt vægttræningsforskrækkede), kunne jeg godt finde på at lave noget cirkel-/stations-træning, hvori kettlebells indgik, men hvis jeg skulle få en basketball spiller til kunne at hoppe så højt som muligt, ville det bestemt IKKE indgå i træningen.

Forskellige midler, forskellige mål, forskellige værktøjer.

Se Anders instruere en olympisk squat lige her:

Skærmbillede 2013-03-10 kl. 16.06.35


 

Anders, hvad er i dine øjne den største misforståelse indenfor styrketræning?

Puha, den var svær. 

Der er mange veje til Rom og det er i praksis rigtigt svært at se, hvilke der er hurtigste, og hvilke der er de korteste.

Nu har jeg selv haft en del år både i motionscenter miljøet, i vægtløftermiljøet og i styrkeløfter miljøet og haft berøring med atletikmiljøet og jeg har i disse forskellige miljøer stødt på nogle vidt forskellige måder at tilgå træning på og der findes både store og stærke mennesker alle disse steder.

Det betyder ikke, at det nødvendigvis er lige meget hvordan man gør, men det fortæller:

  1. der er flere veje der kan være lige gode
  2. nogle veje er dårligere
  3. individuel trænérbarhed gør en langt større forskel, end kvaliteten af programmet
Der var mere fornuft i træningen op til 60'erne, end nu om dage.

Det sjove er, at op til 60’erne gik man til vægtløftning, når man gerne ville være større eller stærkere, og det var i tiden før motionscentre, steroider og kosttilskud. 

Når man snakker med folk, der havde deres gang i dét miljø, og hører hvad de har at sige om træning og kost, så er det faktisk ret fornuftigt.

Væsentligt mere fornuftigt, end hvad man hører i en gennemsnitlig fitness.dk eller Fitness World nu om dage. 

Deres grundlæggende betragtninger om træningsfrekvens, hvor tungt, hvor tæt på udmattelse, og hvor mange sæt, var faktisk fundamentalt i orden og i overensstemmelse både med det, som jeg betragter som relevant empiri og forskningens standpunkter.

Det fede ved det miljø der var i vægtløftningsklubberne var, at det var klubber hvor man kom og var en del af et fællesskab og hvor den kollektivt opsparede træningserfaring blev givet videre, når nye trænende ”kom i lære”.

 

Forsøg på at opfinde den dybe tallerken og viden, der gik tabt

Men i slutningen af 60’erne og starten af 70’erne ændrede det sig radikalt af to årsager.

For det første begyndte der at komme motionscentre i danmark, hvilket betød at der opstod en ny træningskultur der ikke havde en overførsel af den opsparede viden og kultur fra det eksisterende styrketræningsmiljø, og at der dermed var en masse mennesker der begyndte at forsøge at opfinde den dybe tallerken igen. 

Det ville også være ok, hvis ikke det var fordi at en del af forretningsmodellen i motionscentrene var baseret på at folk skulle træne i maskiner og fordi den anden store faktor viste sit grimme ansigt: De anabolske steroider. 

De gjorde deres indtog i starten af 70’erne og var voldsomt prominente i 80’erne, hvorefter det nok aftog lidt igen.

Det er min holdning, at steroiderne i meget høj grad prægede træningskulturen, fordi når man bruger dem, så virker AL træning.

Og det ændrer også på, hvor meget træning der skal til for at nå den bedste cost-benefit effekt, og det ændrer i særdeleshed på hvor tæt på udmattelse man kan træne og hvor hyppigt man kan gøre det.

 

De 3 største misforståelser

Det fører mig i virkeligheden frem til, hvad jeg mener er de største misforståelser inden for styrketræning, nemlig nogle af de fundamentale indsigter som man faktisk havde for 40-50 år siden i vægtløfterklubberne, men som er gået tabt i motionscenterkulturen.

  • Sikringsstilling. Folk kan generelt ikke finde ud af at sikre ryggen, altså at låse den af, så man ikke bøjer i ryggen under ekstern belastning. I mine øjne er det en forudsætning for at lave styrketræning i det hele taget og det er altid en ting jeg forsøger at adressere, når jeg skal træne folk.
  • ”Træning til udmattelse er en forudsætning for at blive stor eller stærk”. Alt for mange tror, at man skal træne til udmattelse for at blive stor eller stærk. Når man træner til voluntær udmattelse (ikke kan tage flere gentagelser selv), eller meget tæt på, ryger bevægelseskvaliteten. Muskeludmattelse er rigtigt vigtig, men den kan man opnå på mange andre måder end ved at træne til udmattelse i enkelte sæt. Jeg er stor tilhænger af at lave flere sæt, med kortere pauser, for at opnå den samme effekt, men uden det samme tab af bevægelseskvalitet. Jeg er dybt overbevist om, at man på denne måde kan opnå mere muskelvækst, bedre styrke og mindre skadesforekomst.
  • Dårlig programmering. HIT-metoden, hvor man træner med meget få sæt (typisk kun et sæt til udmattelse i hver øvelse) og meget lav lokal træningsfrekvens (bryst den ene dag, skulder den næste osv.) er et koncept der opstod omkring nogle af bodybuilderne i 70’erne og 80’erne, specielt Mike Mentzer. Det har haft en enooorm afsmitning på den måde, som folk træner på i motionscentrene i dag. Der er ingen tvivl om at denne måde at træne på virker, i hvert fald for utrænede og moderat trænede, men denne måde at strukturere sin træning på har det med at overdosere træning til skuldre og arme og underdosere træning af underkroppen.

 


 

Anders, hvordan træner du dine klienter? 

Mine egne klienter er primært folk der opsøger mig, fordi de gerne vil have hjælp til at blive stærkere eller større eller fungere bedre inden for deres sport. 

Nu handler indlægget primært om styrketræning, så jeg vil springe alt det med aerob og anaerob træning (cardio) over her.

 

Mikroplanlægning

Når jeg programmerer styrketræning, er det fundamentale input fra klientens side:

1) deres bevægelseskvalitet

2) den ønskede globale træningsfrekvens (hvor mange gange vil de træne om ugen), samt

3) klientens målsætninger

- ikke rangordnet ;o)

I den indledende periode plejer jeg at fokusere på etablere korrekte bevægemønster, eller at reparere allerede eksisterende dårlige bevægemønstre

  • Det kan være med scap pushups og forskellige andre varianter af armstrækkere til at styrke og stabilisere skulderbladsfunktionen under horisontale presseøvelser
  • Brugen af split squats (specielt bulgarian split squats) og evt. Hip thrusters til at etablere bedre aktivering af balderne
  • Brugen af overhead squats til at etablere hofte, ankel og skulder mobilitet (forside) og ”binde kroppen sammen” fra skuldre til fødder
  • Brugen af 1-hånds skulderpres, til at etablere en god skulderbladsrytme under skulderpres
  • Brugen af modererede rack pulls og box dødløft til at lære at låse ryggen af under ekstern belastning, hvilket i virkeligheden er en fundamental forudsætning for al anden vægtbærende træning.

Jeg opfordrer grønne trænende til en træningsfrekvens på 2 til 3 gange per uge og egentlig ingen øvre grænser på træningsfrekvens for trænede, med forbehold for deres aktuelle træningsniveau.

Jeg implementerer relevante tests, så vi har objektive mål for styrke, styrkeudholdenhed, eksplosiv styrke, omkreds af talje, hofte, arme/ben, vægt, fedtprocent (tang), aerobe/anaerobe tests, eller hvilke andre parametre der nu måtte være relevante for den aktuelle person.

Generelt er der performance test cirka hver anden uge for utrænede og en gang i måneden for trænede.

 
Når jeg laver programmer, deler jeg kroppen op i de fem fundamentale bevægelsestyper:
  • pres (dækker bryst, skulder triceps)
  • træk (dækker bagskulder, rygmuskler og biceps)
  • ben (balder, forlår, læg)
  • bagkæde (rygstrækker, baglår og til dels også balder)
  • bug (hoftebøjer, sidebøjer, mavebøjer og rotationsmuskler) 

og allokerer dem til træningsprogrammet først.

Derefter opdeler jeg dem yderligere i muskelgrupper. 

Deraf skulle det også fremgå, at jeg mener det er vigtigere, om man træner en pressebevægelse eller ej, end om det er bænkpres, skulderpres eller armstrækkere med vægt.

Efterhånden som folk øger deres globale træningsfrekvens (samlet antal træninger per uge), tillader det højere frekvenser på de enkelte bevægekæder.

Generelt bruger jeg lidt højere frekvenser på overkroppen end på underkroppen, og lidt højere frekvens i ben end i bagkæde og jeg har således slet ingen problemer ved at sætte folk til f.eks. bænkpres 4 gange i ugen.

Denne fordeling er nogenlunde i overenstemmelse med evidensen, samt med den empiri jeg oplever i træningsmiljøerne.  

Global træningsfrekvens 2 3 4 5 6 7
Pres 2 3 3-4 3-4 3-5 3-5
Træk 2 3 3-4 3-4 3-5 3-5
Ben 2 2 2 2 2-3 2-3
Bagkæde 2 2 2 2 2 2
bug 2 2-3 2-4 2-4 2-4 2-4
Basisøvelser/ Isolationsøvelser (%) 90/10 80/20 70/30 60/40 55/45 50/50

 

Når jeg sætter øvelser på, er det ved de lave globale træningsfrekvenser næsten udelukkende basisøvelser, mens efterhånden som den globale træningsfrekvens stiger, falder den ned til cirka halvdelen (altså fifty-fifty basisøvelser vs. Isolationsøvelser).

Antallet af sæt i alt per træning starter generelt ved 15-20 stykker og stiger til op mod 50-60 stykker, afhængig af hvor trænet individet er og hvilken slags person det er (nogle mennesker fungerer bedst med stor volumen).

Makroplanlægning (den langsigtede træningsplan)

Generelt forsøger jeg bruge både lineære- og undulations-periodiserings principper, så der er variation i belastning og udmattelsesgrad både imellem de forskellige dage (f.eks. let, mellem og tung i pres hhv. træk, hhv. ben osv.) og fra uge til uge (typisk stigninger på 2.5-5% fra uge til uge).

Skift fokus hver 3. måned

Derudover forsøger jeg at arbejde med 3-måneders planer, hvor der i hver af disse kvartalsplaner ligger 3 blokke á en måned.

Den første blok er fokuseret på langtids muskeludmattelse, den anden på muskelvækst og korttidsmuskeludmattelse og den sidste på styrke.

Langtidsmuskeludmattelse er typisk i form af mange sæt, korte pauser, og langsomme gentagelser, mens korttidsmuskeludmattelse er noget tungere, men stadig med rimeligt korte pauser.

Styrkeblokkene er generelt med rimeligt magelige pauser, men forholdsvis tunge vægte.

 

Skift også øvelser hen ad vejen

Samtidig roterer øvelserne også lidt så de i den første blok favoriserer såkaldt strukturel integritet og stabilitet og i den sidste favoriserer kraft og power output. 

For bentræning for en potentiel fitness/BB atlet ville den primære benøvelse være OL (olympisk) squat, men så kunne man i den første måned skifte nogle af sættene ud med front squat eller bulgarian split squat, og i den sidste måned skifte nogle af OL squat sættene ud med SL (styrkeløfter) squat for at tilgodese strukturel integritet/stabilitet og kraft/power i de relevante blokke.

  Langtids-muskel-udmattelse Korttids-muskel-udmattelse Styrke
       
Sæt 6-10 5-8 3-6
Reps 6-10 5-8 2-6
Vægt 60-75% 65-80% 80-95%
Tempo (tælling på de forskellige løfte faser) E: 3-5 E-K overgang: 0-1 K: 3-5 K-E overgang: 0-2 E: 2-3 E-K overgang: 0-1 K: 1-2 K-E overgang: 0 E: 1-2 E-K overgang: 0 K: 1 K-E overgang: 0
Tid per sæt (ikke pause imellem sæt) (Sek) 60-120 90-180 120+

 

Forklaring: Tælling= den tælling man kan/skal lave under udførslen af en løftefase. Oftest er hver tælling lidt under et sekund; E=eccentrisk; K= koncentrisk; E-K overgang=f.eks. bunden af bevægelsen i bænkpres; K-E overgang = f.eks. toppen af bevægelsen i en kropshævning.

Denne type planlægning forsøger jeg at bruge, lige meget om formålet er at gøre folk større eller stærkere.

Jeg justerer bare længderne på perioderne eller belastningsparametrene lidt.

For en person, der er interesseret i styrke bliver de to første blokke måske trukket lidt i den retning (e.g. færre gentagelser og lidt tungere vægte) og måske bliver de to første blokke hver kortet ned til 3 uger, så den rigtige styrkeblok kan være 6 uger i stedet.

 


Anders, hvordan ser din egen træning ud?

Puha, den var farlig.

Jeg har jo et fuldtidsarbejde ved siden af alt det her træningsnoget, en kæreste der er sygeplejerske (med dertil hørende aften- og nattevagter) og to børn, så jeg har måttet indse at det der med 4-5 ugentlige træningspas med en planlagt periodisering og den slags, ikke længere er muligt. 

Endelig har jeg trænet meget og hårdt i snart 20 år, så jeg kan heller ikke sige mig fri for at have akkumuleret nogle skavanker, som der skal tages højde for.

Det bliver generelt til cirka 3 ugentlige vægttræninger, som generelt bliver kørt rimeligt meget på dagsform:

Jeg laver generelt et supersæt imellem en presseøvelse og en trækkeøvelse med 8-10 sæt af hver efterfulgt af enten en squat øvelse (mest front squat eller OL squat) eller en bagkæde øvelse (mest box dødløft og frivend) også for 8-10 sæt, og til sidst bliver der drysset bulgarian split squats, rumænsk dødløft, ekstern rotation, bagskulder- og armtræning på efter behov.

skifter jeg generelt mellem en tung og en udmattelses træning for hhv. over og underkrop (tung overkrop, udmattelses underkrop, næste gang modsat).

Nu, hvor ungerne er blevet lidt større, og der er bedre styr på økonomien og arbejdssituationen, håber jeg på at der snart er plads til noget mere struktureret igen.

Jeg vil gerne OL squatte 200 kg engang og det kommer ikke af sig selv skulle jeg hilse og sige ;o)  

 

Tusind tak for at dele guldkornene på bloggen her, Anders!


AndersNedergaard_2-RG

Om Anders

Anders Nedergaard er uddannet biokemiker og humanbiolog og har en PhD i muskelbiologi.

Han er for tiden ansat i en erhvervspostdoc i et samarbejde imellem institut for idrætsmedicin og Nordic Bioscience i Herlev, hvor han udvikler blodbiomarkører for muskelsygdomme.

Det har altid været en interesse for kroppen og sporten der drev ham, også ind i det akademiske miljø.

Ved siden af sit akademiske virke har han løbende (og i perioder som fuldtidsselvstændig) fungeret som kost- og træningsvejleder for motionister og eliteatleter, skribent for bl.a. I Form og www.bodybuilding.dk, underviser, foredragsholder og sundhedsfaglig konsulent.

Han arbejder for tiden på at færdiggøre sin første bog, som kommer til at handle om styrketræning.

Endelig fungerer han som faglig konsulent for Antidoping danmark inden for kosttilskud og motionsdoping, er tilknyttet Team Danmarks trænernetværk, sidder i redaktionen på Dansk Sportsmedicin, og har tidligere været tilknyttet European Health and Fitness Association’s, den europæiske brancheorganisation’s, tekniske ekspertgrupper.

Han blogger selv på kropblog.dk.  

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.