3 årsager til, at din træning smadrer din krop...

2

Dette spørgsmål har jeg fået stillet allerflest gange i min karriere som personlig træner:

"Hvad er det mest effektive træningsprogram?"

...med et hav af underspørgsmål, som fx:

- "er det kredsløb eller styrke?"

- "er det så mange gentagelser som overhovedet muligt og så lidt flere, eller er det 3x10-12 eller 5x5?"

- "er det at løbe så langt som muligt eller i intervaller?"

- "er det hele kroppen 3 gange om ugen, eller skal jeg splitte det op i forskellige muskelgrupper på forskellige kropsdele?"

- "er det overhovedet nødvendigt at holde pauser?"

- "er det kettlebells, kropsvægtsøvelser eller vægtstænger?"

(tilføj gerne selv flere i kommentarfeltet nedenunder!)

Det vil jeg gerne bruge de næste par blogindlæg til at svare på.

Og jeg kommer til at springe den del over, hvor jeg siger, at det naturligvis afhænger af dit udgangspunkt, dine mål, din deadline. 

(For selvfølgelig kommer det an på et hav faktorer - og du kan få mere afklaring på denne del i Bodyschool (www.kenddinkropstype.dk), hvor Jacob Søndergaard, Umahro Cadogan og jeg har brugt en del krudt på at forklare, hjælpe dig med at afklare og vælge den rette handlingsplan i den 14 dages GRATIS e-manual=)

Gå forresten ind og sign op med det samme, vi er allerede oppe på 436 deltagere!!

Men der er nu et svar på ovennævnte spørgsmål, som gælder ALLE.

Here it goes.

Det bedste træningsprogram er... dét, du kan restituere fra. Og ikke går i stykker af.

"Øhhh.. Hvad kan jeg bruge det til?!?!", tænker du nok.

Lad mig forklare.

 

En hyppig approach til at stramme op/tabe sig er:

Træne mere og spise mindre. Basicly.

"Træne mere" betyder typisk at gå til holdtimer 4-6 gange om ugen. Spinning, Zumba, Bodypump, diverse kettlebell hold, boot-camps osv.

(Ofte vil det være MEGET mere træning, end man er vant til og MEGET færre kalorier, end man er vant til.)

Holdtimerne varer oftest 60 udmattende minutter, hvorefter man kravler ud som en vredet klud.

Hvis ikke du er blevet skræmt af det og droppet tanken om træning, så kommer du tilbage igen og igen, i blind tillid til, at så længe du sveder i bund og ikke kan gå efter timen, så forbrænder du maks kalorier og - som resultat - taber sig.

 

En lille re-cap på, hvad der sker efter intense boot-camps/kure:

Har du fulgt min blog i et stykke tid, ved du nok, at jeg ser på træning som en hormonregulator (så kroppen bliver mere effektiv på egen hånd, også i hvile), og IKKE som en kilde til at forbrænde kalorier (og dermed som den nødvendige straf for den croissant, du ikke burde have spist).

Træner du til udmattelse hver gang, 4-6 gange om ugen, sker der 3 ting som følge af, at din krop ikke kan restituere:

(med mindre du har en forbilledlig søvnrytme, altid er afslappet og rolig som en buddhistisk munk/nonne, spiser perfekt/clean 100% af tiden - bare for at nævne nogle vigtige restitutionsfaktorer. Er dét tilfældet, skriv mig en mail, for jeg vil vildt gerne bruge dig som en case på kvinde/mand i balance og interviewe dig om, hvad du gør - for det er der en masse af mine læsere derude, der vil have stor glæde af at læse om!)

1) Din homeostase (kroppens naturlige balance) bliver forstyrret - fordi du faktisk forbrænder for mange kalorier ift hvad din krop har brug for.

Dine hormoner går amok og ud over forstyrret cortisol/DHEA balance (med andre ord, din krop bliver overbelastet) og funktionel stofskifte nedregulering (kommer til udtryk som lavt stofskifte med sværere ved at tabe sig, håret falder ud, huden bliver tør, man bliver mere forstoppet), jamen så bliver dine appetitregulerende hormoner leptin og ghrelin helt skøre og vil ikke efterlade dig noget andet valg, end at falde for hårdt i.

(4-6 ugers ihærdig indsats er NOK til at forskrue din krop i op til 1,5 år bagefter! JO.)

2) Din performance bliver forringet - du vil altså føle dig slappere (eller som om du ikke bliver stærkere, i hvert fald) for hver træningsgang.

Du vil stadig føle, at du giver den alt hvad du har - men i virkeligheden vil du udføre mindre arbejde fra gang til gang, fordi du er udmattet og enten dit nervesystem, dine muskler eller dine led/sener - eller altsammen - ikke er restitueret, så selvom du føler, at du er tæt på dit max, så bliver dit max altså lavere og lavere for hver gang. Mindre arbejde betyder mindre resultat. Det er én af årsagerne til, at din ihærdige træningsindsats ikke giver pote.

3) Din kropslige læring (øvelsesteknisk og motorisk) stagnerer - eller du indlærer forkert teknik. På sigt fører det til skader og - lige som i pkt. 2 - manglende fremgang, fordi din krop vil ikke tillade dig at belaste den (øge intensiteten i din træning) mere, for ikke at gå yderligere i stykker.

Udmattelse går ind og ændrer på den rækkefølge, hvori musklerne bliver aktiveret på - så du kan ikke undgå at indlære ting forkert.

Hvis du hører til gruppen, som træner helt vildt meget - sjældent, så overvej lige: Hvad er mest brugbart - at læse lidt hver dag i løbet af et studieår, eller læse 24/7 i den korte periode op til en eksamen?

 
Pointen med al den ovenstående er:

For at få fremgang i din træning, skal du i hvert fald...

1) Undgå udmattelse - dvs. afslutte hvert træningspas "at a comfortable stop", som Pavel Tsatsouline udtrykker det.

Hvordan finder du ud af, hvor hårdt det skal være, så det er hårdt nok til at skabe resultater, men ikke for hårdt?

Læs med i del 2, hvor jeg introducerer dig for et simpelt, uhyre effektivt redskab - RPE (rate of perceived exertion)

2) Træn så ofte som du kan - MEN i kort tid - hver eller hver anden dag er super.

3) Byg op til at få presset så meget arbejde som muligt inden for denne korte tidsramme - kroppen responderer med forandring (og ommøblering - link) kun når træningsmængden og træningsintensiteten (graden af belastningen) er tilstrækkelig til at stimulere musklerne (stimulere, ikke udslette, jvf pkt 1!).

 

PUHA; DET VAR MANGE TING!

"Hvordan skal jeg så træne???!!!", spørger du så.

Jamen, tak fordi du spørger!

Jeg har lavet et personligt træningshold, som er det eneste i DK, hvor du lærer rigtig styrketræning (som gør dig stærkere og slankere UDEN at du dør i forsøget), og hvor jeg holder øje (takket være den lille holdstørrelse, hvor vi typisk er 4-8 deltagere) med din teknik og tærskel - og sørger for, at du får trænet lige præcis dét du skal, så hårdt du skal og så meget (eller lidt) du skal.

Du er garanteret dit livs fedeste trænings (succes!) oplevelse OG resultater.

Kom, kom - jeg råber ikke af dig :)

Hold øje med 1200X-mas holdet i december og et januar-hold - datoer er på trapperne! 

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.