Forårsforvandling uge 3

På turen forbi Charlottenlund Fort med lille Valentin faldt vi over et lille udendørs træningsområde - og så kunne jeg ikke holde mig tilbage fra lige at lave dips (øvelse for arme, skuldre og bryst) og rows (se billedet nederst, øvelse for ryg, arme og skuldre). På 10 min. fik jeg lavet 50 af hver, fordelt over i alt 10 runder.

Less IS more

Det er mit fjerde træningspas efter fødslen (de første tre har været kettlebell swings, omkring 40 stk. fordelt over dagen), og jeg må inddrømme, at det var passende mængde træning. Altså 10 min. i alt.

Begynder gains - velkommen

Hvorfor? Fordi jeg lige nu kan høste de bedste resultater ved at lave så lidt som muligt - det hedder også "begynder gains" i træningsverden. Dvs. hvis du er nybegynder eller har haft lang træningspause - så vil du kunne opnå en stejl fremgangskurve ved at lave meget lidt og ovenikøbet med mindre modstand, end du plejer. Jeg er fx. ret fint tilfreds med, at jeg er gået ned på en 8 kg kettlebell i swings ift. 16 og 24 kg. jeg kastede rundt med inden jeg blev gravid (tidligere, i mine styrkeløft dage, ville jeg dø over ikke at kunne løfte så meget, som jeg plejer - så ville jeg på ingen måde føle mig stærk).

Baby steps sikrer kontinuerlig fremgang med minimal indsats

Den typiske fejl de fleste begår, når de skal i gang efter en lang periode uden træning, er at lægge alt for hårdt ud - så både træningsmængde, intensitet og frekvens. Ud over, at kroppen hurtigt går i overlevelsestilstand og lukker ned for motivation, mens den åbner op for skader; så fratager du dig selv muligheden for at få store resultater med minimal indsats. Og muligheden for progression i træningen - dvs. du kommer meget hurtigere ud for et plateau (stilstand) i din træning. For hvis du kunne nøjes med 3x10 min. træning om ugen, men lægger ud med 3-4-5-6 timers holdtræning, løb eller lign. - så adapterer kroppen til den arbejdsmængde, og for at komme videre - hvad skal du så??? Øge træningsmængden? Det har du næppe tid til. Øge træningsintensitet? Det får du aldrig restitueret fra, hvis du har en hverdag, hvor tempoet er højt.

Ugens 10 minutters udfordring

Den kommende uge vil jeg opfordre dig til at træne hver dag - men KUN i 10 min.

  • Vælg 2 øvelser, som rammer hele kroppen, fx. armbøjninger og benbøjninger.
  • Find ud af, hvor mange du kan lave med god teknik - og ikke bogstavelig talt med hovedet under armen (eller mellem skuldrene, mens du laver armbøjninger).
  • Halver dette tal - dét er antal gentagelser du skal lave pr. runde.
  • Lav så mange runder af skiftevis den ene og den anden øvelse pr. 10 min., som du kan med de pauser du nu har brug for at holde undervejs.
  • Hver dag skal du øge antal gentagelser i den 10 minutters ramme. Om det så er én gentagelse ekstra om dagen - det er stadig fremgang. Det gælder om at tage så små skridt frem som muligt, for at give dig selv så meget rum til fremgang som muligt.
  • Når du kan træne i 10 min. uden at skulle holde pause - lav en ny max test og øg antal gentagelser pr. runde tilsvarende

God træning!

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.