Kettlebells: how and how NOT to

(billede fra FitLiving, november 2009)

Kettlebell som træningsredskab bliver ved med at stige i popularitet. Det er der en hel del gode grunde til - træning med disse russiske kanonkugler er den hurtigste genvej til gudindekroppen. I alle de år jeg har undervist kvinder i kropsforvandling, har jernkuglen været mit redskab of choice, og ingen andre træningsmetoder jeg har afprøvet - heriblandt hemmelighederne fra de bedste styrke- og kropsforvandlingscoaches - har kunnet skabe så markante resultater på så kort tid.

Desværre ser jeg stadigt oftere, at brugen af kettlebells bliver misforstået.

Grunden til dét er typisk manglende forståelse for mekanismerne bag kettlebelltræningen. I bedste tilfælde vil det føre til manglende træningseffekt. I værste tilfælde kan man komme alvorligt til skade. Kettlebells er et genialt redskab, når man gerne vil have maksimal træningseffekt med minimal indsats. Bruger man kettlebells til isoleret træning af fx. arme eller mave, så snyder man sig selv for den unikke træningseffekt, man kunne have opnået - på den halve tid.

 

Nogle af de typiske misforståelse omkring brugen af kettlebells:
  • At bruge kettlebell isoleret - erstatte en håndvægt med en kettlebell i øvelser som biceps curls, triceps extension, upright rows til at træne arme eller fx. russian twist til mave.
  • At lave komplekse helkropsøvelser (som fx. clean&press, hvor balderne er den primære drivkraft ift. at få vægten op) om til armøvelser, hvor man prøver at efterligne den oprindelige øvelse UDEN brug at hoften. For at dette kan lade sig gøre, skal man enten bruge en meget lettere kugle, end man ellers ville være i stand til, eller risikere en skade, fordi man kompenserer sig ind i en bevægelse, der er unaturlig uden brug af hofterne.
  • At underkende pointen med det ballistiske element i øvelserne - at kuglen skal blive tilført så meget kraft som overhovedet muligt - for at få størst mulig træningseffekt (større forbrænding, hurtigere styrkeudvikling og muskelopstramning).
  • At bruge samme træningsmetoder, som i almindelig styrketræning - fx. 3x15. Naturen af de balllistiske kettlebelløvelser indebærer, at man løfter en relativt let vægt med ret mange gentagelser - for at få det fulde udbytte på power-udholdendheds og kredsløbsmæssige plan.

Mange er begyndt at gøre brug af kettlebells til at peppe træningen op med det "nye fancy" redskab, men kuglens magi kommer bare aldrig rigtigt til sin ret, hvis kuglen blot er et underholdende substitut for en håndvægt, en medicinbold, en bodybar osv. Det er helt fint at have lidt variation i sine træningsredskaber - man skal bare ikke forvente anderledes resultater, end man plejer, bare fordi man nu har rørt ved en kettlebell. 

Træningseffekten kommer netop, fordi du med en kettlebell kan gøre noget HELT andet, end hvad du plejer at gøre. Redskabet i sig selv er ikke noget særligt, men det åbner muligheden for en helt speciel træningsmetode til lynhurtig kropsforvandling.

 
Hvad jeg primært bruger kettlebells til med mine klienter:

  • Træning af eksplosive bevægelser, som fx. swings, snatches og cleans, for at skabe en høj muskelaktivering kombineret med en stor stimulering af stofskifte - dét, som kickstarter fedtforbrændingen, samt forbedret kondition.
  • Træning, som er i højest mulig grad overførbar til hverdagssituationer. Kettlebells udformning, hvor tyngdepunktet er forskudt ift.en almindelig håndvægt; samt de løft, hvor kettlebell bevæger sig rundt om hånden, stiller høje krav til balance og koordination. Kuglen tvinger de stabiliserende muskler til at justere i forhold til disse skift undervejs i bevægelsen, hvilket gør dem til særdeles effektive træningsredskaber i forhold til at øge præstationsevnen i såvel hverdags- som sportssituationer. For hvilke andre steder, end i træningscentret, løfter man perfekt balancerede genstande?
  • Træning, som lærer dig at bevæge dig på den mest hensigtsmæssige måde og gør din krop modstansdygtig over for skader. I de specifikke kettlebell løft, som fx. swings og get-ups, kan kuglens enestående evne til at fortælle din krop, hvorvidt du udfører øvelserne rigtigt eller forkert udnyttes fuldt ud – så de er med til at lære din krop at bevæge sig på en hensigtsmæssig måde.
  • Træning, der skaber fokus og nærvær. De komplekse bevægemønstre i de klassiske kettlebelløvelser stiller krav til øjenkoordination, balance og stabilitet. De har til formål at få dig ind i dig selv, mærke efter og være tilstede i din egen krop. Effekten er øjeblikkelig klarhed, energiboost og skærpet opmærksomheden samtidigt, og ikke mindst øget motivation til at tage fat på andre udfordringer i dagligdagen.

 

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.

 


1 kommentar

Rigtig fin artikel. Især kan jeg godt lide du fokuserer på misforståelserne. Jeg modtager nok 5 opkald om dagen fra folk som vil købe kettlebells for at bruge dem istedet for håndvægte mv. Kettlebells er ikke BARE noget man går til, det kræver lidt viden så man får det maksimale udbytte og ikke mindst undgår skader. En anden stor fejl mange begår er at vælge en kettlebell som er alt for tung, og dermed udfører de ikke øvelserne korrekt.
Læs mere
Læs mindre

Skriv en kommentar