Kalorietælling er yt!

Det er en meget udbredt myte, at ønsker man at tabe sig, skal man spise mindre, end man forbrænder - hvilket for de fleste forudsætter, at de begynder flittigt at veje al deres mad og tælle kalorier. Men det ikke bare så enkelt som kcal ind vs. kcal ud.

Kalorierne er ikke skabt ens, det er de fleste eksperter efterhånden enige om. Bl. a. Gary Taubes har skrevet en hel bog om emnet: “Good Calories, Bad Calories”.

Det afgørende er nemlig, hvor meget næring der er i de kalorier du indtager, hvor forarbejdede er fødevarerne, du spiser; hvilken insulinrespons bliver der skabt i kroppen som følge af kalorierne; skaber de en immunreaktion i kroppen osv.

 

Er din krop et nedløbsrør?

Forhåbentligt vil alle svare nej - kroppen er et meget mere komplekst system, end som så. Derfor under det mig, at den lineære tankegang har formået at fylde så meget i vores bevidsthed.

Min gode ven og kollega, Nikolaj Lehmann, har skrevet en udførlig artikel om, hvorfor kalorieudregninger ikke kan bruges til noget som helst, han citerer bl.a. også Fødevarestyrelsen:

Valget af generelle energifaktorer, der gælder for alle fødevarer er principielt ikke korrekt. En korrekt beregning af energi involverer anvendelsen af specifikke energifaktorer for både protein, fedt og kulhydrat for hver enkelt fødevare, idet energifaktorerne i den enkelte fødevare vil være afhængige af biotilgængeligheden af både protein, fedt og kulhydrat i fødevaren. Det betyder, at de faste energifaktorer strengt taget ikke kan anvendes på enkelte levnedsmidler.

 

Du er ikke, hvad du spiser - du er, hvad du optager

Så hvordan ved du, hvor meget du reelt optager? De fleste har slet ikke nok mavesyre til at nedbryde deres mad ordentligt, hvilket gør, at der er 50% chance for, at du går rundt og faktisk er underernæret (!) til trods for overflod af fødevarer i vores samfund. Får man ikke nok næring ud af selv de gode fødevarer, reagerer kroppen på samme måde, som havde du spist fuldstændig næringsløse tomme kalorier. Den kræver nemlig mere mad.

Begynder man at reducere sine kalorier, frem for at finde årsagen til, at kroppen kræver mere mad - så ender man med at få endnu mindre næring indenbords, hvilket til sidst resulterer i en strejke fra kroppens side. Enten ved at nedjustere stofskiftet eller ved at overmande dig med cravings så kraftfulde, at du til sidst falder i og overspiser for vildt.

 

Hjernen er kodet til overlevelse - og den vinder altid

Tror du i øvrigt, at den daglige kalorietælling kan snyde disse hjerneprocesser, der sker på det ubevidste niveau? (I og med vores bevidsthed kun fylder 1% af hele vores hjernekapacitet):

“Hypothalamus modtager mindst tre forskellige typer af relevante oplysninger via direkte eller indirekte neurale forbindelser, samt hormonreceptorer og substratsensorer skænket hypothalamus neuroner.

Først, den mediale, og i mindre omfang laterale hypothalamus, modtager en rig blanding af information vedrørende de interne tilstand af relativ energigenopfyldning/-udtømning.

For det andet, modtager specifikke hypothalamus kerner oplysninger om den adfærdsmæssige tilstand, såsom døgnrytme, fysisk aktivitetsniveau, reproduktionscyklus, udviklingsstadiet, samt umiddelbare (f.eks kamp og flugt) og/eller kroniske (f.eks infektion) stressfaktorer, der kan potentielt påvirke på kortsigtet tilgengælighed af brændstof og langsigtet energibalance.

For det tredje, modtager hypothalamus (især i dens laterale aspekter) oplysninger fra områder i forhjernen involveret i erhvervelse, opbevaring og genfinding af sensoriske repræsentationer af de eksterne madomgivelser og de interne madoplevelse; samt fra den udøvende forhjerne, som er involveret i udvælgelse af adfærd og opstart.”

Berthoud HR. Multiple neural systems controlling food intake and body weight. Neurosci Biobehav Rev. 2002;26:393-428.

Kalorietælling ender i overvægt?!

Sidst, men ikke mindst, folk bliver neurotiske af at tælle kalorier, for at citere den kendte amerikanske styrkecoach og manden bag BioSignature Modulation, Charles Poliquin. Når vi fokuserer på tal, procenter og fordelinger, kommer vi længere og længere væk fra kroppen og mere op i hovedet. Som om vi ikke havde nok at tænke på til dagligt!! Tankerne om mad bliver altopslugende, når man skal planlægge sin næste måltid og bagefter sikre sig, om man nu har regnet rigtigt, og hvor meget man så har tilbage at spise i dag.

Hvad sker der, når du tænker på mad hele dagen lang? Du bliver mere og mere sulten, så vink farvel til den naturlige appetitregulering endnu engang. De fleste af mine klienter, der har haft en historie i kalorietælling, reagerer ovenikøbet sådan, at hvis de overskrider dagens norm med 50 kcal, så tænker de “ja, det kan også bare være lige meget” og blæser på hele planen, for at starte forfra dagen efter.

Men tænk over det - hvis du kører i din bil, og det ene hjul bliver punkteret, går du så ud og punkterer de resterende 3? Sådan et adfærd forårsager kalorietælling desværre hos de fleste.

Her er et par studier, som viser, at restriktiv spisning og forsøg på at kontrollere vægten gennem restriktion af madindtag faktisk fører til overvægt hos unge.

“Dietary restraint and radical weight control behaviors PREDICTED obesity onset.” Stice E, Presnell K, Shaw H, Rohde P. Psychological and behavioral risk factors for obesity onset in adolescent girls: a prospective study. J of Consulting and Clinical Psychology. 2005;73:195-202.
“Higher levels of dietary restraint, weight concern, and body dissatisfaction among young girls at risk for overweight were accompanied by greater weight gain from 5 to 9 years of age, consistent with other recent findings suggesting that youths' attempts at weight control may promote weight gain.” Shunk JA & Birch LL. Girls at risk for overweight at age 5 are at risk for dietary restraint, disinhibited overeating, weight concerns, and greater weight gain from 5 to 9 years. J Am Diet Assoc. 2004;104:1120-1126.
“Children's reports of binge eating and dieting were salient predictors of gains in fat mass during middle childhood among children at high risk for adult obesity.” Tanofsky-Kraff M, et al. A prospective study of psychological predictors of body fat gain among children at high risk for adult obesity. Pediatrics 2006;117:1203-1209.
"Restrained eating behaviors are associated with excessive weight gain during pregnancy." Mumford SL, et al. Dietary restraint and gestational weight gain. J Am Diet Assoc 2008;108:1646-1653.

 

Take home message:

  • Start med din fordøjelse for at få det fulde udbytte af de kalorier, du indtager, og for at regulere din appetit helt naturligt og uden bryg af viljestyrke. Har du nok mavesyre? (Du kan udføre en simpelt “rødbede test” for at finde ud af det, mere om det i næste blog). Udskiller du samlet set omkring 5 kopper afføring dagligt (lugtfrit, lysebrunt og fast i konsistensen)?
  • Fiks din søvn, for hvis du sover for lidt, for let, for lyst - så er det meget op ad bakke mht at opnå en hensigtsmæssig appetitregulering.
  • Drik mindst 2L vand om dagen, hvis du er kvinde, og 3 L, hvis du er mand. Tørst og sult signaler minder meget om hinanden, og de fleste rækker ud efter en snack frem for et glas vand, når krisen rammer kl. 15.
  • Spørg dig selv, inden du køber ind og/eller spiser noget: “har denne fødevare været tilgengælig for hulemanden/kvinden? ville din oldemor kunne udtale ingredienserne på pakken?” Grønt lys. Hvis ikke - giv det væk til én, du ikke kan lide.
  • Smid vægten (også badevægten, for den slags skyld) ud af vinduet. Din krop kan ikke gøres op i tal.

Læs også mit svar på I Form's forum, om hvad kalorierestriktion og overdreven træning gør ved kroppen, og ikke mindst hjernen - til en ung pige, som gerne vil tabe sig, og spiser derfor 1200-1300 kcal dagligt og laver 8 timers cardio om ugen. 

.

FÅ 3 ØVELSER TIL AT VÆKKE DIN KROP

Smugtræning som tænder for hjerne/muskel kontakten og får dig til at opdage muskler, du ikke vidste du havde! Med særligt fokus på mave, balder og bækkenbund 

Skærmbillede 2018-11-05 kl. 15.20.59.png. 

TILMELD DIG NYHEDSBREVET
og få link til de 3 øvelser direkte i din indbakke.

 


1 kommentar

Kære Anna.. Jeg kan desværre ikke finde noget om den rødbede test du nævner. Kunne du evt. fortælle kort om den? :) Mvh. MArisa
Læs mere
Read less

Skriv en kommentar