Den største trussel mod vores sundhed...

Sarkopeni-kettlebell

... er ikke overvægt, som der ellers bliver talt meget om.

Det er 'sarcobesity' – en sammentrækning af 'obesity' og 'sarcopenia'.

Og altså en øgning i fedtmassen i kombination med tab af muskelmasse.

Du har nok hørt om osteopeni, som er tab af knoglemasse og begyndende knogleskørhed.
Noget, som mange kvinder desværre rammes af, især efter overgangsalderen. 

Sarkopeni er tab af muskelmasse, -styrke og -funktion,
og det rammer også med alderen
– eller rettere: det rammer med den stigende inaktivitet, som for mange kommer med alderen.

Sarkopeni kan fx opstå, hvis man er sengeliggende i en periode eller generelt bare meget stillesiddende i sin hverdag – noget de fleste nok kan nikke genkendende til, mens bagdelen næsten klistrer til kontorstolen.
Allerede omkring de 30 år begynder vi at miste muskelmasse – og så tager det virkelig fart fra 60’erne og op.
Desværre rammer tabet af muskelmasse tidligere og tidligere – netop fordi de fleste af os sidder alt for meget ned.

MEN...
... og det er et stort men.
Du kan selv gøre noget for at forhindre og mindske dette tab af muskelmasse med alderen.
Den del kommer jeg tilbage til.

For hvor vigtigt er det egentlig med den der muskelmasse?
Man bliver vel svagere med alderen, Anna, er det ikke bare noget, man må leve med?

På ingen måde!
Langt de fleste udfordringer med vores krop, som vi løber ind i med alderen:
- sværere ved at holde fedt på maven væk,
- pludselige skader og smerter ved selv den mindste smule motion,
- mange livsstilssygdomme og skavanker.

De kommer på grund af fald i muskelmassen.
Og når vi ikke bevidst gør en anstrengelse for at bygge muskler op, så taber vi muskler.
Og det betyder ikke kun, at du ’bare’ bliver lidt svagere.

Muskeltab er forbundet med dårligere livskvalitet – udmattelse, begrænset bevægelighed, skrøbelighed.
Men også høje niveauer af inflammation, forhøjet blodtryk, insulinresistens og forstyrrelser i din forbrænding.
Det er altså vigtigt at sætte ind allerede nu, hvis du vil forebygge.

Løsningen?
Du skal arbejde på at opbygge mere styrke. Eller i det mindste genopbygge noget af den styrke, som du løbende mister.

For mænd er det sådan, at fysisk aktivitet forebygger sarkopeni, næsten uanset intensiteten af deres træning.
For kvinder er det desværre IKKE nok bare at være aktiv.
For helt modsat den traditionelle ’feminine’ sundhedstilgang med målet om ’lange, slanke muskler' gennem kalorietælling, langvarig cardio
og mange gentagelser med lette vægte...
... så skal der både mere mad og tungere vægte til.

Når du træner med lav eller moderat intensitet, får du nemlig ikke stimuleret dine muskler nok. Og du øger dit stressniveau. 
Og et højt fysisk aktivitetsniveau kombineret med lavt energiindtag og stress er ovenikøbet med til at accelerere muskeltab.

Men styrketræning med få gentagelser, tunge vægte og masser af eksplosiv kraft
– ja, det jeg lærer kvinder (og mænd!) i min onlinetræningsklub En Stærk Sag
vil hjælpe dig med at forebygge muskeltab. Genopbygge din muskelmasse. Bygge flere muskler, endda. Gøre dig stærkere. 
Og det er nemmere at restituere fra – også i en travl hverdag. 

Sammen med ordentlig mad (som du kan spise dig mæt i!) er styrketræning din allervigtigste sundhedsforsikring som kvinde.
Din pensionsopsparing, om du vil.
Din investering i et aktivt liv uden begrænsninger mange, mange år frem

Styrketræning med høj intensitet
(og her mener jeg ikke mange gentagelser, men stor modstand og få gentagelser med stor kraft)
kan både forsinke det aldersrelaterede muskeltab, men også være med til at genopbygge din allerede tabte muskelmasse. 
Og det er ikke for sent, selvom du har rundet de 40, 50, 60 eller 70 år. 
Faktisk har flere studier sammenlignet effekten af regelmæssig styrketræning hos ældre mellem 70 og 80 år med yngre 20-30-årige.
Og resultaterne viste, at muskelkraften stort set steg ens i de to grupper. 
Dét er godt nyt! 

Derfor glæder det mig også, at FIT Living i deres nyeste nummer sætter stort fokus på muskeltab, hvor de har interviewet mig og Anders Nedergaard, både om konsekvenserne af sarkopeni, men især også om, hvad vi kan gøre for at forebygge eller forsinke yderligere tab af muskelmassen.
Se artiklen herunder:








Sammen med artiklen viser FIT Living også en serie af mine øvelser, som er designet til at styrke din muskelmasse fra første swing.
Du kan se et udpluk af øvelserne herunder eller på min YouTube-kanal: 




Spis mere mad!
Måske studsede du over, at jeg tidligere skrev, at der skal mere mad til?
For hvordan er det liiiige, at man taber sig og nærmer sig den der drømmekrop, hvis man samtidig spiser masser af mad?
Ja, jeg ved, det går imod alt det, vi i årevis er blevet stopfodret med af lavkaloriekure.
Men det er ikke desto mindre en del af vejen mod mere muskelmasse og en bedre forbrænding.

For at få udbytte af styrketræningen og overhovedet have energi til at lave den, skal der nemlig være nok brændstof på motoren.
Og det kræver altså langt mere mad, end de fleste kvinder lige regner med. Især mere protein. 

Mange kvinder spiser nemlig slet ikke nok til at kunne opbygge muskelmasse.
Måske har vi fokus på at holde vægten nede, eller måske undervurderer vi, hvor meget energi kroppen har brug for til at kunne træne og bygge muskler.
Mange kvinder indtager faktisk størstedelen af deres kalorier uden for måltiderne. De snacker, fordi deres hovedmåltider ikke mætter dem tilstrækkeligt. 
Det betyder også, at kvaliteten af den næring de indtager, ikke er gavnlig for muskelopbygning og fedttab. 
Resultatet kan blive det modsatte af hensigten. 

Når man kronisk underspiser, vil kroppen nemlig være tilbøjelig til at fylde depoterne op og skrue ned for lysten til bevægelse.
Så på den måde kan man faktisk komme til at ”slanke sig selv tyk”, fordi man gradvist skruer ned for sit ligevægtsindtag.
I stedet tager man bare mere og mere på i fedtvæv over årene.
Og man mister muskelmasse.

Jo mere, du træner med et lavt energiindtag, des hurtigere går det faktisk med at miste både muskelmasse og knoglemasse.
Og du vil ikke have samme overskud til at træne, cykle på job eller gå en tur med hunden.

Begynder du at spise mere, vil du derimod opleve, at du får mere overskud til at bevæge dig og bliver bedre til at rekruttere flere muskelfibre under træningen.
Du får altså lettere ved at dyrke den effektive styrketræning, som er afgørende for at holde på din muskelmasse – og også din knoglemasse.

Hvis du vil læse mere om (tids)effektiv og målrettet styrketræning, så hop ind i og kig på min onlinetræningsklub En Stærk Sag her.
Du kan også læse mere om, hvorfor du skal droppe lavkaloriekurene, kalorietællingen og sulten, hvis du vil forme og styrke din krop, i dette blogindlæg om det bedste (og eneste) kostråd, du bør følge.