3 tip til dig: Sådan får du stærkere og mere spændstige arme

FIT artikel om arme

Vil du gerne have stærkere og mere spændstige arme? Sådan akut... lige-nu-og-her resultater?
Så er du langt fra den eneste.
De sidste par måneder har Signe trænet i min onlinetræningsklub En Stærk Sag som en slags bootcamp til magasinet FIT Living, og det var da også lige præcis, hvad Signe ønskede. 
Hun skulle ikke tabe sig. Hun er uddannet pilatesinstruktør, så hun bevæger sig selvfølgelig meget, men i det daglige arbejder hun med markedsføring, så hun sidder også meget stille.
Hun havde problemer med ondt i lænden, og så var der de der arme.
Signe syntes selv, at hun havde svært ved at løfte sig selv op i en push-up eller håndstand.
De der arme måtte gerne blive stærkere.
Mere spændstige.
Og hvad gør man så?
De fleste tænker nok: masser af armbøjninger, masser af håndvægte, masser af øvelser bare for armene.
Ja. Og nej.

En stærkere krop

Hvis du vil have stærkere arme, får du nemlig ikke det optimale udbytte ud af at fokusere isoleret på armene.
Du skal have fat i hele kroppen.
Tænk på det sådan her; hvis fundamentet er ustabilt, skal der ikke meget til at vælte dig – og du kan i hvert fald ikke ret meget med armene.
Du skal derfor have styr på dit fundament.
Og her mener jeg især den store rygmuskel.
For bygger du styrke op her – i kroppens næststørste muskelgruppe lige efter balderne – kan du faktisk overføre al den styrke fra din kerne, fra hele kroppen, videre til dine arme.

Signe kom altså for at få stærkere arme – men hun fik så meget mere med.
Det gjorde hun, fordi vi også arbejdede med hendes kropsbevidsthed, så hun kunne få ordentlig kontakt til sine led og muskler. Så hun kunne få adgang til sin muskelmasse i hele kroppen.
Altså meget mere muskelmasse end kun musklerne i armene.
Og deraf flere resultater. 
Det kan du læse om i magasinet, som er på gaden nu. 

Men drømmer du, lige som Signe, også om stærkere og mere spændstige arme, så får du her tre tip til din træning fra mig:   

1: Brug hele kroppen
Selvom fokus er på at få stærkere arme, skal du have hele kroppen i spil.
Du skal have aktiveret så meget muskelmasse som muligt, så du kan løfte tungere og mere kraftfuldt.
Det kræver, at din krop hænger godt sammen – at din overkrop og din underkrop ’taler sammen’, så at sige.
Når der er god forbindelse mellem over- og underkrop, løfter du nemlig ikke kun med armene, men bruger hele kroppen, og du kan derfor træne med meget større kraft.
Du vil opleve, at når du træner dine arme, træner du også mave, ryg og bækkenbund – og omvendt!

Øvelsen i denne her video kalder jeg ’tørre numse’-øvelsen – når du ser videoen, vil du forstå hvorfor!
Den aktiverer den store, brede rygmuskel – lattissimus  som forbinder ryg, arme og bækken, så den bygger altså bro mellem din over- og underkrop og giver dig en følelse af, at din krop hænger bedre sammen.
Den gør dig også mere stabil og i stand til at spænde op i hele kroppen = du kan træne med større kraft.





2. Skru op for spændingen
Der er rigtigt meget styrke til dine arme, gemt i dine hænder.
Når du griber hårdt fat om en kettlebell, kan du nemlig styre, hvilke muskler der skal fokus på.
Du kan simpelthen bruge dit greb.
For ved at åbne og lukke hånden kan du forstærke aktiveringen af dine muskler i bevægelsen.
Du kan fx se i denne video, hvordan du kan flytte muskelaktiveringen fra spænding i din overarm til stabilisering omkring dit skulderblad – ved at klemme til omkring din kettlebell.


Det samme gælder, når du laver armbøjninger.
Hvis du ikke har den rette spænding i de rette muskler, kan du lave masser af armbøjninger uden anstrengelse. Men også uden resultater. Dine arme bliver ikke stærkere. Eller mere spændstige.
Hvis du vil have resultater fra dine armbøjninger, skal du lære at styre spændingen i musklerne.
Og det kan du gøre ved at skrue hænderne ”ned” i gulvet.
Som om du skulle dreje på nogle meget store knapper, mens du skubber gulvet væk fra dig.
Det giver dig akut mere styrke i armene.
I videoen her kan du se, hvordan du kan skabe større spænding i bundingen af dine armbøjninger.
Så kan du nøjes med at lave færre af dem – men få flere og bedre resultater!



3. Træn din kerne – og løft tungere
Du vil gerne have stærkere arme, så dem skal du selvfølgelig træne.
Men hør... det giver faktisk mere mening at træne hele kroppen.
For samlet set kommer du til at løfte mere vægt, når du vælger øvelser, der træner hele kroppen.
Det styrker din kerne. Og når du styrker din kerne, vil du kunne overføre styrken videre til dine arme.
Du kan løfte med hele kroppen. Så du kan løfte tungere.  
Og få bedre resultater = de der stærkere og mere tonede arme!

Prøv fx at træne Push Press og Hold som på videoen herunder.
Så får du aktiveret meget mere muskelmasse, end hvis du kun havde fokus på dine arme.
Du former musklerne nemmere. Du forbrænder fedt nemmere.



Vil du træne mere?
Hvis du vil træne målrettet og strategisk, have langtidsholdbare resultater, og samtidig nøjes med kun at træne 1 time om ugen uden at skulle bruge tid på at finde de rigtige øvelser for dig, så er En Stærk Sag noget for dig. Her guider jeg dig til et online træningsflow, som bliver ved med at skabe fremgang og synlige resultater for dig – uden du behøver at træne til udmattelse. Læs mere om En Stærk Sag og tilmeld dig her.

Vil du læse mere om at få stærkere arme?

Så skal du også læse de her blogindlæg:
Om at få ordentlig kontakt til musklerne, hvis du vil have mere effekt ud af din træning.

Om at gøre din hjerne mere tryg ved bevægelser, så du kan bevæge dig mere frit i din træning uden smerter, stivhed eller bremseklodser, for så, ja, bliver din træning mere effektiv

Kig også forbi min YouTube kanal, hvor du får masser af inspiration til øvelser og ny viden om træning og mad.