"Erstat venligst dine maveøvelser med disse 3 ting i stedet!" Kærlig hilsen, dine mavemuskler.

Veldrejet mave.jpeg

3 ting du burde gøre i stedet for dine maveøvelser - hvis du altså ønsker hurtigere effekt (handler IKKE om mad)!

Hjerne.pngMave.pngMuskel.png

 

Dette spørgsmål topper klart i min indbakke: Hvordan træner jeg min mave flad og stærk?

I mange afskygninger: 

  • "Jeg har fået konstateret delte mavemuskler - hvordan kommer jeg i gang med træning uden at forværre det?"

  • "Jeg træner og træner, men min mave bliver ikke fladere - hvad skal jeg gøre?"

  • "Jeg har virkelig svært ved at få fat i mine mavemuskler - og kan mærke, at jeg derfor bruger min krop forkert. Hvilke øvelser anbefaler du?"

  • "Jeg har fået kejsersnit, så kan slet ikke få gang i min mave - hvordan genvinder jeg kontakten og træner mig rigtigt op?" 

  • "Jeg har irritabel tyktarm, så min mave er altid oppustet - kan man gøre noget ved det?"

 

Jeg vil dele med dig de 3 (vildt effektive) trin til at styrke din mave, træne den fladere og stramme taljen ind.

På rekord tid. 

Uden at du skal gøre noget ved din kost, i øvrigt. 

Disse 3 trin gælder uanset, om du er størrelse 36 eller 46. 

Årsagen til, at de er vildt effektive er, at de tager højde for, at det er din hjerne der styrer aktiviteten i dine muskler.

Du er nødt til at få den med ind i træningen.

Ellers vil det opleves som en lang sej kamp om at få de der mavemuskler til at makke ret - uden at det for alvor bliver bedre.

Hverken med at få maven fladere - eller få mindre ondt i ryg/bækken/hofter, hvis du også har det problem. 

 

Trin 1: Indre sansning

Start med at skabe bedre indre sansning (interoception). 

Når din hjerne får varierede og præcise signaler om, hvordan det står til i din bughule, vil den have bedre forudsætninger for at aktivere kernemusklerne mere effektivt. 

Forestil dig, at din hjerne lige nu navigerer i mørke. 

Men for hver gang du stimulerer din indre, tændes der en lampe for dét område du arbejder med.

Jo bedre belysning - des bedre kan hjernen aktivere de omkringliggende bindevæv og muskler OG (vigtigt!) få dem til at arbejde sammen. 

Relateret billede

(Billedet er fra The Corpus Museum i Holland)

 

Du skal arbejde med din indre sansning fra top til tå (på indersiden), det kunne fx være: 

  • mundhule (let tryk på tænderne med tungen)
  • tunge (vibration i forskellige områder)
  • svælg (gurgle)
  • hals (brumme)
  • brystkasse (retningsbestemt vejrtrækning) 
  • mellemgulv (diafragma stræk)
  • bughule (arbejde med øget tryk i bughulen - med forskellig intensitet, ved forskellige afarter af powervejrtrækning)
  • bækkenbund (knibeøvelser med fokus på både at trække musklen sammen og holde igen - i forskellige positioner og forskellige retninger)

Præcision i øvelserne er vigtig - og også intensitet af stimuli og tilpasning af øvelserne, så de skaber øjeblikkelig bedring og ikke ubehag.

 

Trin 2: Træning af syn og balance (indre øre) 

Dine øjne og indre ører styrer 70% af muskelaktivitet omkring din rygsøjle (aka kernen: ryg/mave - men også nakke og hals). 

De er din hjernes navigationssystemer, hvis primære opgave er at sørge for, at du ikke falder (vigtigt for overlevelse).

Det betyder, at dine øjne (eller nærmere, dit synscenter) og bevægelsen af væsken i de forskellige kanaler i dine indre ører fortæller din hjerne, hvilken vej er OP + hvor du er i rummet. Så den kan aktivere de muskler, der skal stabilisere dig og få dig i oprejst stand igen. 

Hvis du mangler præcise input fra fx din højre indre øre, så kan det resultere i, at dit hoved (og hele din krop) vil hælde lidt mod højre, fordi der ikke er nok aktivering i de kernemuskler, der holder dig helt lodret. 

Så, hvis du døjer med skævheder i kroppen, som gør det svært at aktivere musklerne korrekt - vil det fx aldrig holde at træne musklerne på den modsatte side af kroppen.

Fordi hjernen altid prioriterer synssans og balancesans før input fra muskler og led - og hvis din hjerne tror, at du er lige, når du faktisk hælder mod højre, så vil den hele tiden få dig tilbage til den position. 

Ja det er rigtigt. Hvis du har en skæv holdning, kan det sjældent afhjælpes med holdningskorrigerende tøj og stræk/styrke øvelser. Det handler om noget helt andet!

 

Du er altså nødt til at sikre dig, at signalerne "oppefra" er præcise, varierede og tilstrækkelige.

Det vil gøre dig automatisk i stand til at aktivere alle de rigtige muskler, i rette omgang på rette tidspunkter.

Uden at du skal tænke over din holdning og huske at spænde osv (= refleksiv stabilitet. Hedder det). 

 

Der er mange måder at arbejde med syn og balancesans på: 

(og tro mig, de fleste af os har hårdt brug for det - fordi, hvor ofte er det lige man bruger sine øjne til andet end stirre på en skærm, og har hovedet nedad? Derudover, kan nogle former for medicin gå ud over balancesansen, så den får brug for ekstra træning.)

  • fx rulle- og rokkeøvelser
  • generelt alle øvelser, hvor man skifter hovedposition undervejs - og også er opmærksom på, hvor ens øjne er, når man er i bevægelse (én af de mest effektive måder at undgå hold i nakken ved træning på, i øvrigt...)
  • mobiliseringer af kranienerver, som ligger i nærheden af de nerver der styrer syn og balancen - hvis fx øvelserne, der arbejder med det direkte, er svære at udføre uden ubehag. 

 

 

Trin 3: Ydre sansning og muskel-sammentrækninger

Forskellige former for berøring og fokuseret øvelse i ikke blot at trække dine muskler sammen - men også kunne holde spændingen i dem, samt kunne holde igen, mens musklen bliver strakt - er ikke blot med til at sikre, at du (endelig) får kontakt til de sovende muskler. 

Men også til, at du vækker en styrke i din krop, som du ikke anede du havde. 

Og du bliver god til bruge en større mængde af dine muskler og forbrænde mere både under og efter træning - hvilket øger dit udbytte af træningen mindst 5-fold. Så det bliver let for dig at komme i bedre form uden at skulle leve restriktivt på nogen måde.

 

BONUS ved det hele er, at når du får dækket disse 3 blinde vinkler...

...så vil dit nervesystem blive helt og aldeles overbevist om, at din krop er et trygt sted at bo i! 

Sig goddag til bedre balance i dine hormoner og dit immunsystem. Bedre stresshåndtering, færre smerter og mere energi. 

  

 

1 kommentar

Øvelserne er gode og nemme at gå til. Jeg  købte  kurset sidst i november, og er meget glad for dem! Ingrid 

Læs mere
Read less

Skriv en kommentar